Планк је најбржа и најбоља вежба која затеже сваки мишић на телу и чини га јачим.
Једна од најбољих статичних вежби за цело тело јесте планк. За извођење ове вежбе није потребна никаква опрема, а може се радити на подлактицама или на длановима с издуженим рукама у високом планку.
У овом положају, укључене су све групе мишића - глутеус, леђа, рамена, бицепс и трицепс и има за циљ јачање кора. Вежба је такође добра за јачање леђа, а резултати су видљиви након месец дана.
Будући да је планк статична вежба, покрета нема, зато је најважније правилно држати тело.
Зашто је планк добар?
Користи различите групе мишића и затеже задњицу, ноге, леђа и руке
Не захтева пуно простора ни посебну опрему
Лако је пратити напредак, потребно је само да продужавате трајање извођења вежбе
Може бити тежи или лакши, зависно од положаја тела
Може бити статични или динамични
Добар је за трбушне мишиће, али не оптерећују врат као класични трбушњаци
Побољшава држање
Затегнута заднњица
Јака леђа
Раван стомак
Затегнуте руке
Правилно извођење вежбе
Стопала - Саставите их. Биће теже држати равнотежу што ће повећавати притисак на трбушне мишиће.
Ноге - Треба да буду равне и затегнуте, у супротном, притисак на прави трбушни мишић, који придржава лумбални део кичме, такође ће бити смањен.
Задњица - Напрегните је и не опуштајте до краја вежбе, јер тако повећавате активацију свих мишића доњег торза.
Крста - Најбитнији моменат. Код правилног извођења вежбе, доњи део леђа мора бити раван. То значи да не сме бити заобљен или улубљен. Замислите да су ваша леђа чврсто припијена уза зид.
Стомак - Увуците га, и у таквом положају покушајте да га још подвучете под ребра. У току вежбе држите стомак у таквом положају, али дах не задржавајте.
План вежбања је једноставан: сваки дан радите ову вежбу без изузетка.
Прве недеље: Почните са издржајем 20 секунди и повећавајте до 60 секунди.
Друге недеље: Са 60 секунди издржај повећајте на 90 секунди.
Трећа недеља: Са 90 секунди издржај повећајте на 120 секунди.
Резултате ћете почети да примећујете већ после прве недеље, док ћете после треће бити препорођени.
(Стилл)
Бонус видео:
