Plank je najbrža i najbolja vežba koja zateže svaki mišić na telu i čini ga jačim.
Jedna od najboljih statičnih vežbi za celo telo jeste plank. Za izvođenje ove vežbe nije potrebna nikakva oprema, a može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku.
U ovom položaju, uključene su sve grupe mišića - gluteus, leđa, ramena, biceps i triceps i ima za cilj jačanje kora. Vežba je takođe dobra za jačanje leđa, a rezultati su vidljivi nakon mesec dana.
Budući da je plank statična vežba, pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.
Zašto je plank dobar?
Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke
Ne zahteva puno prostora ni posebnu opremu
Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vežbe
Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tela
Može biti statični ili dinamični
Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
Poboljšava držanje
Zategnuta zadnnjica
Jaka leđa
Ravan stomak
Zategnute ruke
Pravilno izvođenje vežbe
Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Plan vežbanja je jednostavan: svaki dan radite ovu vežbu bez izuzetka.
Prve nedelje: Počnite sa izdržajem 20 sekundi i povećavajte do 60 sekundi.
Druge nedelje: Sa 60 sekundi izdržaj povećajte na 90 sekundi.
Treća nedelja: Sa 90 sekundi izdržaj povećajte na 120 sekundi.
Rezultate ćete početi da primećujete već posle prve nedelje, dok ćete posle treće biti preporođeni.
(Still)
Bonus video:
