Ukoliko želite da povećate mišićnu masu, odnosno nagalsite tonus mišića, neophodno je da redovno vežbate i zdravo se hranite.
Pre nego što počnete da trenirate proverite u kakvom je stanju kompletna muskulatura. Da biste to uradili primenite dva testa.
Pročitajte još: Koja fizička aktivnost sagoreva najviše kalorija? Zaboravite šetnju i kupite rukavice za BOKS
TEST
Naslonite se na zid leđima i spuštajte ka zemlji savijajući kolena u poziciju kao da hoćete da sednete na stolicu. Ostanite u tom položaju najviše što možete. Ako izdržite 60 sekundi - imate odličnu mišićnu masu. Ako izdržite 45 sekundi - niste loši. Manje od 30 sekundi govori da imate lošu mišićnu masu.
Koliko ste izdržali na testu "stolica"?
Daska
Vežba pod nazivom daska ili plank je u stvari vežba izdržaja u položaju za muški sklek. Ona aktivira čitav središnji deo tela, odnosno mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe.
Sve mišiće tela zategnite, uvucite stomak!
Dakle, lezite na stomak, a zatim se podignite na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Svi mišići tela su zategnuti, stomak uvučen, leđa prava i telo bi trebalo da je u jednoj ravni kao daska. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.
Bočni plank
Lezite na bok i oslonite se na podlakticu, tako da je lakat direktno ispod ramena. Istovremeno zategnite noge i izdignite od podloge tako da ih oslanjate na bočnu stranu stopla. Slobodnu ruku oslonite na bok, a glava je obavezno u ravni sa kičmom. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.
Pročitajte još: Nutricionista Jasmina Ristivojević preporučuje prolećni detoks: Bez gladovanja do vitke linije
Kukovi uvis
U ovoj vežbi potrebno je da se iz normlanog planka zgrčite i da vaše kukove podignete uvis. Tako ćete kontrakovati mišiće u abdomenu koji će onda raditi pod većim naporom i koji će se bolje razvijati. Ovakav plank ima veći uticaj na tonus mišića, ali je takođe i dosta teži, pa je veliki uspeh ako u ovom položaju uspete da izdržite 30 sekundi. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.
Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU
