Многи су прижељкивали 32. август, да продуже одмор још један дан. Нажалост, неумољиви 1. септембар је прави почетак календара стреса, познат као стресембар - месец највећег стреса. Која је стратегија уз коју лакше можемо подносити свакодневне изазове, открива нам уважени психијатар, др Зоран Илић.
Повратак у реалност после одмора у септембру може бити болан и стресан. Родитељи ових дана имају доживљај да рупа у џепу после одмора постаје све дубља, треба платити нове књиге, па распакивање и празан фрижидер..Дани су краћи, светлости је мање, питамо се хоће ли радити школе, нови талас короне, па несташице струје, поскупљења…
3 недеље су кључне
Мерења су показала да се ефекти одмора значајно смањују после три дана повратка на посао, а после три недеље потпуно нестају и ниво стреса се враћа на период пре одмора. Само једна од четири особе се врати са одмора свежа, а око 80% пати од стања сличног депресији које је названо Post Holiday Tension коју караткеришу; главобоља, умор, нерасположење, раздражљивост и мањак концентрације. Врло брзо, ако ништа не променимо, поново можемо да осетимо синдром изгарања, познатији као Burnout, услед чега имамо осећај да смо заглављени у тунелу са батеријом на мобилном на 7%, будимо се уморни, чезнемо за сном, одлазимо на посао као у рудник, удаљујемо се од људи, постајемо цинични и стално бесни, и мислимо да све губи сврху.
Биохемија је неумољива
Неуротрансмитери су посебно важне хемијске материје у мозгу. У време одмора расте допамин, задужен за задовољство и мотивацију, он као да каже „ово је добро, хоћу још“. На одмору је висок и ниво серотонина који подиже расположење, регулише сан, апетит и телесну тежину, смирује. Serotonin је „чиста срећа“, као да говори „ово је то… не треба ми ништа више“. Кад се одмор заврши настаје отрежњење и нагли пад серотонина и скок кортизола, хормона стреса. Добра вест је да можемо природно утицати на неуротрансмитере. За суочавање са стресом постоје 3 корака: 1. „Корак назад“ (удаљи се од извора стреса)- 2. „Дубоки удах“ и 3. „Поново зарони“ у свакодневицу.
1. Корак назад
Реците НЕ!
Једна од најважнијих ствари када сте преплављени послом, имате доживљај да ништа нећете стићи и да вам све измиче контроли је научити рећи НЕ!
Очистите сто од непотребних ствари, избаците нешто из ормана, са десктопа, направите „Not to do“ листу, реците НЕ мултитаскингу (обавлајње више задатака ођедном), скроловању по телефону, претраном гледању ТВ серија, вести..), склоните се од „емоционалних вампира“. Спољна структура ће вас смирити од осећања унутрашњег хаоса.
Рутина- Рутина и иначе даје доживљај контроле и да су конци живота у нашим рукама. Вратите се у ритам спавања и исхране неколико дана раније као да сте већ почели да радите. То значи да лежете у исто време и будите се раније како би прелаз на овакав ритам био што безболнији.
Фото: Др Зоран Илић
2. Дубоки удах- Покрените свој серотонин
Физичка активност. Напуните се енергијом, вежбајте. Пола сата дневно спушта кортизол за 53%, али не више од 3 сата недељно, јер расте кортизол- хормон стреса. Свакодневна лака шетња је довољна. Ако не стижете- добро је паркирати ауто далеко од посла или заобићи лифт и без обзира на спрат ићи пешице.
Равномерно, споро и дубоко дисање помоћи ће вам да се опустите или чак заспите.
Испланирајте и задовољство које ћете имати после посла, нарочито првих дана, напорно је радити 365/24/7. Попишите све што чини „да ваше срце пева“ и сваког дана приуштите бар по једно задовољство. Дан без задовољства је пречица за burnout.
Фото: Промо Тенсилен
Балансирана исхрана
Да ли сте знали да се више од 95% хормона среће производи у цревима? Ниво серотонина у мозгу се такође може повећати исхраном. Препоручује се пилетина, ћуретина, лосос, орашасти плодови, јаја и зелени грашак. Умирујући ефекат серотонина се често може осетити после пола сата- приметили сте сигурно да сте поспани после пилетине или ћуретине.
Доручак је обавезан и јак - доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као просјак. Нећете се угојити - јак доручак помаже да се ствара добар холестерол, а у време када је продуктивност највећа - око 11 сати, до мозга долази довољно шећера. Зашто возити ауто без бензина?!
Магнезијум, пробиотици, комплекс Б витамина, Д витамин и излагање сунцу помажу да се ствара серотонин. И коначно, S-adenozil L metionin -SAMe. SAMe је есенцијални састојак сваког живог организма који учествује у много неурохемијских реакција у мозгу, међу којима је и стварање серотонина, норадреналина и допамина, као и мелатонина, који омогућава чврст и дубок сан. Додатак SAMe је важан, јер га баш и нема много у храни, а доступност опада са годинама, као и у условима продуженог психичког стреса. Помаже код благих депресија, умора и синдрома изгарања, код стања исцрпљености, недостатка енергије, воље и концентрације, али и напетости и анксиозности.
Регулишите спавање
Што се више трудимо да заспимо, мозак се више опире. Треба да покушамо - не да спавамо, него да се опустимо. Хладна и мрачна просторија је пожељна, а кревет служи само за сан. Још неколико савета: кафа и алкохол, исто као и храна - неколико сати пре сна НЕ! Телефон и све што има плаво светло – 30 до 60 минута пре сна склоните из собе. Нека вежба релаксације или техника дисања биће довољни. Ако не заспите за 20 минута - устаните, прошетајте и крените да се успављујете за око 1,5 сат када креће „следећи воз за сан“.
3.Поново зарони
Преварите време
Вратите се кући бар три дана пре повратка на посао. Уместо у понедељак почните да радите у четвртак или петак, тако ћете ублажити цунами првог радног дана и остаће вам викенд да се одморите и испланирате целу радну недељу.
Не заборавите паузе, не одлажите одмор у току дана- то је једини начин да се са посла не враћате преморени, а поправља се и фокус и концентрација.
