Mnogi su priželjkivali 32. avgust, da produže odmor još jedan dan. Nažalost, neumoljivi 1. septembar je pravi početak kalendara stresa, poznat kao stresembar - mesec najvećeg stresa. Koja je strategija uz koju lakše možemo podnositi svakodnevne izazove, otkriva nam uvaženi psihijatar, dr Zoran Ilić.
Povratak u realnost posle odmora u septembru može biti bolan i stresan. Roditelji ovih dana imaju doživljaj da rupa u džepu posle odmora postaje sve dublja, treba platiti nove knjige, pa raspakivanje i prazan frižider..Dani su kraći, svetlosti je manje, pitamo se hoće li raditi škole, novi talas korone, pa nestašice struje, poskupljenja…
3 nedelje su ključne
Merenja su pokazala da se efekti odmora značajno smanjuju posle tri dana povratka na posao, a posle tri nedelje potpuno nestaju i nivo stresa se vraća na period pre odmora. Samo jedna od četiri osobe se vrati sa odmora sveža, a oko 80% pati od stanja sličnog depresiji koje je nazvano Post Holiday Tension koju karatkerišu; glavobolja, umor, neraspoloženje, razdražljivost i manjak koncentracije. Vrlo brzo, ako ništa ne promenimo, ponovo možemo da osetimo sindrom izgaranja, poznatiji kao Burnout, usled čega imamo osećaj da smo zaglavljeni u tunelu sa baterijom na mobilnom na 7%, budimo se umorni, čeznemo za snom, odlazimo na posao kao u rudnik, udaljujemo se od ljudi, postajemo cinični i stalno besni, i mislimo da sve gubi svrhu.
Biohemija je neumoljiva
Neurotransmiteri su posebno važne hemijske materije u mozgu. U vreme odmora raste dopamin, zadužen za zadovoljstvo i motivaciju, on kao da kaže „ovo je dobro, hoću još“. Na odmoru je visok i nivo serotonina koji podiže raspoloženje, reguliše san, apetit i telesnu težinu, smiruje. Serotonin je „čista sreća“, kao da govori „ovo je to… ne treba mi ništa više“. Kad se odmor završi nastaje otrežnjenje i nagli pad serotonina i skok kortizola, hormona stresa. Dobra vest je da možemo prirodno uticati na neurotransmitere. Za suočavanje sa stresom postoje 3 koraka: 1. „Korak nazad“ (udalji se od izvora stresa)- 2. „Duboki udah“ i 3. „Ponovo zaroni“ u svakodnevicu.
1. Korak nazad
Recite NE!
Jedna od najvažnijih stvari kada ste preplavljeni poslom, imate doživljaj da ništa nećete stići i da vam sve izmiče kontroli je naučiti reći NE!
Očistite sto od nepotrebnih stvari, izbacite nešto iz ormana, sa desktopa, napravite „Not to do“ listu, recite NE multitaskingu (obavlajnje više zadataka ođednom), skrolovanju po telefonu, pretranom gledanju TV serija, vesti..), sklonite se od „emocionalnih vampira“. Spoljna struktura će vas smiriti od osećanja unutrašnjeg haosa.
Rutina- Rutina i inače daje doživljaj kontrole i da su konci života u našim rukama. Vratite se u ritam spavanja i ishrane nekoliko dana ranije kao da ste već počeli da radite. To znači da ležete u isto vreme i budite se ranije kako bi prelaz na ovakav ritam bio što bezbolniji.
Foto: Dr Zoran Ilić
2. Duboki udah- Pokrenite svoj serotonin
Fizička aktivnost. Napunite se energijom, vežbajte. Pola sata dnevno spušta kortizol za 53%, ali ne više od 3 sata nedeljno, jer raste kortizol- hormon stresa. Svakodnevna laka šetnja je dovoljna. Ako ne stižete- dobro je parkirati auto daleko od posla ili zaobići lift i bez obzira na sprat ići pešice.
Ravnomerno, sporo i duboko disanje pomoći će vam da se opustite ili čak zaspite.
Isplanirajte i zadovoljstvo koje ćete imati posle posla, naročito prvih dana, naporno je raditi 365/24/7. Popišite sve što čini „da vaše srce peva“ i svakog dana priuštite bar po jedno zadovoljstvo. Dan bez zadovoljstva je prečica za burnout.
Foto: Promo Tensilen
Balansirana ishrana
Da li ste znali da se više od 95% hormona sreće proizvodi u crevima? Nivo serotonina u mozgu se takođe može povećati ishranom. Preporučuje se piletina, ćuretina, losos, orašasti plodovi, jaja i zeleni grašak. Umirujući efekat serotonina se često može osetiti posle pola sata- primetili ste sigurno da ste pospani posle piletine ili ćuretine.
Doručak je obavezan i jak - doručkujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao prosjak. Nećete se ugojiti - jak doručak pomaže da se stvara dobar holesterol, a u vreme kada je produktivnost najveća - oko 11 sati, do mozga dolazi dovoljno šećera. Zašto voziti auto bez benzina?!
Magnezijum, probiotici, kompleks B vitamina, D vitamin i izlaganje suncu pomažu da se stvara serotonin. I konačno, S-adenozil L metionin -SAMe. SAMe je esencijalni sastojak svakog živog organizma koji učestvuje u mnogo neurohemijskih reakcija u mozgu, među kojima je i stvaranje serotonina, noradrenalina i dopamina, kao i melatonina, koji omogućava čvrst i dubok san. Dodatak SAMe je važan, jer ga baš i nema mnogo u hrani, a dostupnost opada sa godinama, kao i u uslovima produženog psihičkog stresa. Pomaže kod blagih depresija, umora i sindroma izgaranja, kod stanja iscrpljenosti, nedostatka energije, volje i koncentracije, ali i napetosti i anksioznosti.
Regulišite spavanje
Što se više trudimo da zaspimo, mozak se više opire. Treba da pokušamo - ne da spavamo, nego da se opustimo. Hladna i mračna prostorija je poželjna, a krevet služi samo za san. Još nekoliko saveta: kafa i alkohol, isto kao i hrana - nekoliko sati pre sna NE! Telefon i sve što ima plavo svetlo – 30 do 60 minuta pre sna sklonite iz sobe. Neka vežba relaksacije ili tehnika disanja biće dovoljni. Ako ne zaspite za 20 minuta - ustanite, prošetajte i krenite da se uspavljujete za oko 1,5 sat kada kreće „sledeći voz za san“.
3.Ponovo zaroni
Prevarite vreme
Vratite se kući bar tri dana pre povratka na posao. Umesto u ponedeljak počnite da radite u četvrtak ili petak, tako ćete ublažiti cunami prvog radnog dana i ostaće vam vikend da se odmorite i isplanirate celu radnu nedelju.
Ne zaboravite pauze, ne odlažite odmor u toku dana- to je jedini način da se sa posla ne vraćate premoreni, a popravlja se i fokus i koncentracija.
