Седам техника за спречавање или превазилажење паничног напада
Панични напад је изненадни, снажни налет страха, велике узбуђености или анксиозности. Појављује се независно од ситуације и није потребна нека објективна опасност да би се појавио.
У питању су јаки осећаји који често имају физичке и емоционалне симптоме који буквално преплаве и паралишу особу.
Већина људи које „погоди“ панични напад има више телесних симптома који им додатно генеришу страх: отежано дисање, појачано до обилно знојење, дрхтавица, поремећај вида и убрзан срчани рад.
Неки људи такође доживљавају бол у грудима током напада, што генерише додатни страх да имају срчани удар.
Други, због промене перцепције према сопственом телу и окружењу (осећај одвојености од стварности или себе) мисле како имају мождани удар.
Овакви напади обично трају десетак минута, оставе особу у збрканим мислима и осећањима а када још медицинске провере покажу да нема никаквог телесног поремећаја – предстоји борба да се прихвати чињеница да је у питању продукт сопствених мисли.
Напади панике могу бити застрашујући, а ово су начини да се они савладају, односно стратегије помоћу којих можете покушати зауставити напад панике када га имате или када осећате да се појављује:
1. Користите дубоко дисање
Иако је хипервентилација симптом паничних напада који може повећати страх, дубоко дисање може умањити симптоме панике током напада.
Ако будете могли да контролишете дисање, мања је вероватноћа да ћете доживети хипервентилацију која може погоршати друге симптоме – и сам напад панике.
Усредсредите се на дубоки удисај на нос и издисај кроз уста, осећајући како ваздух полако испуњава груди и трбух, а затим их полако поново напуните. Док удишете, бројите до четири, задржите секунду, а затим издахните поново лагано бројећи до шест. Дакле, Издах би требао бити дужи неколико секунди од удаха, јер се издахом активира парасимпатикус.
2. Панични напад се стишава када затворите очи
Поједини напади панике потичу од „окидача“ из средине у којој се налазите. Ако сте у ужурбаном окружењу са пуно подражаја, светлости, буке,… сва та ужурбаност лако може покренути панични напад.
Да бисте смањили подражаје, затворите очи током напада панике. Ово може блокирати било какве додатне надражаје и олакшати фокусирање на дисање.
3. Пронађите објект фокусирања
Неким људима је корисно проналажење појединачног предмета на који би усмерили сву своју пажњу током напада панике. Изаберите један објекат из видокруга и свесно га анализирајте што је више могуће.
На пример, можете видети вазу на столу, анализирати њене облине, прашину која се на њој нахватала и слично. Опишите себи шаре, боју, облик и величину предмета. Усредсредите сву енергију на објекат и симптоми панике ћа се значајно смањити.
4. Панични напад превазиђите опуштањем мишића
Као и дубоко дисање, техника опуштања мишића могу вам помоћи да зауставите напад панике у самом његовом настанку, тако што ћете контролисати одговор свог тела што је више могуће.
Свесно опустите један по један мишић тела, почевши од прстију на десној руци, затим наставите до подлактице, лакта, рамена… пређите на другу руку… Исто урадите са обе ноге. Ако негде постоји заостала напетост – затегните мишић на проблематичном месту а затим га свесно опустите и напетост ће нестати.
Технике опуштања мишића је веома ефикасна и згодно је научити је и пре напада панике јер је корисна и код стреса, анксиозности па и обичне узнемирености.
5. Замислите ваше срећно место
Које је ваше идеално место за опуштање било где на свету којег се можете сетити? Сунчана плажа са благим таласима? Јутарња тишина у викендици на планини?
Замислите да сте тамо и покушајте да се што више фокусирате на детаље. Замислите да копате ножне прсте по топлом песку или осетите оштар мирис борова.
Ово место треба да буде тихо, мирно и опуштајуће – без улица и буке града, без обзира колико волите градску вреву у стварном животу.
6. Заокупите пажњу лаганим вежбама
Ендорфин, природно средство за опуштање које лучи организам, стоји вам увек на услузи ако знате како да га активирате. Један од начина су лагане вежбе. Оне вам могу помоћи да преплавите тело ендорфином, што може побољшати расположење.
Будући да сте под стресом, одаберите лагане вежбе које су благе према телу, попут ходања или пливања.
Изузетак од овога је ако хипервентилирате или вам је панични напад „донео“ кратак дах. У том случају, прво повратите равномерност дисања а онда пређите на вежбе.
7. Поновите унутрашњу мантру
Понављање у себи низ позитивних афирмација може бити опуштајуће и лековито у кризним ситуацијама, а може вам дати и „материјал“ који ће мозак обрађивати за време напада панике.
Било да је то једноставно “И ово ће проћи”, или нека посебна реч/реченица која вам лично говори, понављајте је наново и наново у себи док не осетите да напад панике почиње да се смирује.
Стилл
Бонус видео:
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
