Како смршати сада и задржати исти број заувек на ваги? Које навике дугорочно помажу, а које сметају?
Губитак тежине свакако није игра, али ако следите праву стратегију, моц́и ц́ете да сачувате тешко скинуте килограме.
1 Не зовите то "дијета", назовите то "начин живота"
„Да бисте заувек смршали, морате да унесете трајне промене у исхрану. Наравно, то не значи да ту и тамо није дозвољен понеки ужитак“, истиче Анастасија Кокали, клинички дијететичар-нутрициониста.
Од теорије до праксе: килограми које изгубите на почетку дијете подижу вам расположење и мотивишу вас да наставите. Зато су нутриционисти обично строжији у прве 2 недеље. Зато је добро у почетку избацити шец́ер и алкохол и избегавати конзумацију прерађених угљених хидрата. „Након овог периода, постепено укључите мале количине ових намирница у своју исхрану како бисте остварили план који можете пратити на дужи рок“, саветује стручњак.
2. Ставите вежбу у мени
Вежбањем сагоревате много калорија и масти, док изградњом мишиц́ног ткива убрзавате метаболизам. Нажалост, ваше тело је биолошки програмирано да "закључа" вишак килограма! Дакле, као што су студије о губитку тежине показале, када почнете да вежбате, ваше тело осец́а дефицит и појачава сигнале глади. Ако нисте фокусирани на свој циљ, појешц́ете све калорије које сте сагорели – а онда и додатне!
Од теорије до праксе: Аеробна вежба је најбољи избор, а интервални тренинг је најбоље што можете да урадите. “Они вам помажу у изградњи мишиц́ног ткива, што убрзава ваш метаболизам и повећава број калорија које сагоревате чак и док спавате,“ објашњава др Ленс Далек, доц. професор вежбања и спортских наука на Универзитету Западни Колорадо. Његов савет? „Радите тренинг снаге 2 до 3 дана у недељи. Додајте неке аеробне вежбе, где ц́ете сагорети 250-400 калорија током сваког.“
3. Нису све калорије једнаке
Да бисте изгубили тежину, морате уносити мање калорија него што сагоревате за енергију, а врста хране коју одаберете може направити разлику. „Прерађена храна са пуно засиц́ених масти и једноставних угљених хидрата или шец́ера може изазвати упалу која ремети хормоналне поруке које вашем мозгу говоре да сте сити“, примец́ује стручњак. Резултат: једете више.
Од теорије до праксе: Обогатите своју исхрану намирницама од целог зрна, свежим поврц́ем, немасним протеинима и здравим мастима које ц́е вас заситити, док ц́е свака калорија бити од користи вашем телу. За кратко време ваш мозак ц́е поново моц́и да перципира сигнале глади и ситости и биц́е лакше ограничити количину хране и направити бољи избор.
4. Не плашите се да осетите глад
Неки људи су веома забринути због глади, док други једу јер су под стресом или им је досадно. Иако не желите да дођете до тачке... гладовања (јер ц́ете тада вероватно јести све што вам се нађе пред вама), немојте да вас одбије глад.
Од теорије до праксе: Када осетите жељу да једете, урадите тест са јабуком. "Ако сте заиста гладни, воц́е ц́е имати сјајан укус. Ако га нема, онда нисте баш гладни! Запамтите: ако глад није проблем, онда храна није решење!" истиче стручњак.
5. Протеини, поврц́е, биљне масти: Основни триптих исхране
Протеини вас испуњавају и потребни су вам за изградњу мишиц́ног ткива како би ваш метаболизам функционисао на најбољи могуц́и начин и сагоревало више масти. Поврц́е садржи заситна влакна. Веома је тешко унети превише калорија из поврц́а“, истиче стручњак. Биљне масти, нпр. маслиново уље, авокадо, ораси, користе вашем телу на више нивоа.
Од теорије до праксе: Уверите се да сваки оброк (укључујуц́и грицкалице) садржи ове састојке. Људи који једу протеине могу боље да контролишу своју тежину, према студији објављеној у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. Што се тиче масти, контролишите своју порцију: довољно је 1-2 супене кашике. На крају, једите поврц́е или мали комад воц́а у сваком оброку.
6. Брзинска дијета: Има супротан ефекат
Када смршате на овај начин, не стичете боље навике у исхрани. Када завршите са дијетом, тежина се врло брзо врац́а.
Од теорије до праксе: „У зависности од тежине коју желите да изгубите, покушајте да смањите 500 до 1.000 калорија дневно кроз исхрану и вежбање“, саветује стручњак. Поента није да гладујете, вец́ да видите промене у свом телу које ц́е вас охрабрити да наставите.
7. Важно је како једете
Да би ваш мозак регистровао да сте сити, морате се концентрисати на храну. Истраживања показују да када једемо са сметњама около, нпр. док гледамо тв, уносимо знатно више калорија.
Од теорије до праксе: Покушајте да једете док седите за столом тако да ваш мозак перципира храну. Искључите ТВ или рачунар и погледајте храну. Жвац́ите полако и не стављај следец́и залогај на виљушку док не прогутате претходну. На тај начин добијате до 30% мање калорија, према истраживању објављеном у Бритисх Јоурнал оф Нутритион.
8. Не заборавите да се измерите
Вага је најбољи показатељ да ли се ваш труд исплати или не. Када видите да се број повец́ава или смањује, мотивисани сте да се трудите. Студија Универзитета Корнел из 2015. показала је да свакодневно мерење помаже људима да изгубе тежину и одрже жељену тежину чак и након 2 године.
Од теорије до праксе: Мерење у исто време сваки дан. Ако откријете да се ваша тежина значајно мења између два мерења, немојте паничити. Ако сте увече појели превише слане хране или грицкалица, или ако очекујете менструацију, нормално је да имате задржавање течности, али повец́ање које траје требало би да пробуди опрез.
9. Стрес и сан утичу на тежину
"Када сте под стресом, ваше тело повец́ава производњу кортизола, што вас може учинити гладнијим", каже стручњак. С друге стране, када се не наспавате, повец́ава се ниво грелина, хормона повезаног са глађу, док је лептин, који шаље поруку ситости, потиснут.
Од теорије до праксе: Циљајте да спавате 7 сати сваке ноц́и. Имајте на уму да је квалитет вашег сна такође важан. Ако ваш партнер хрче, на пример, сати у којима спавате не смеју бити дуже од 4, према истраживању Универзитета у Тел Авиву.
10. У неком тренутку вага ц́е се заглавити
Како губите тежину, ваше тело ослобађа мање лептина. „Ако изгубите 10 одсто тежине, лептин се смањује за око 50 одсто“, истиче стручњак. Ваш мозак мисли да сте много смршали и говори вашем телу да му треба више хране и сагорева мање калорија. Осим тога, када сте виткији, потребно вам је мање калорија.
Од теорије до праксе: Да бисте спречили ваше тело да реагује на тај начин, додајте нове вежбе и више интензитета у свој програм или још један тренинг недељно. Алтернативно, покушајте да избаците 100 калорија дневно из своје исхране или покушајте да једете угљене хидрате на крају оброка, после протеина и поврц́а. Истраживања су показала да то смањује шец́ер у крви, што утиче на тежину.
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
