Кад уживате у вежбању, већа је вероватноћа да ћете га редовно радити, а чак и мало јачања рамена може да направи велику разлику.
Ваша рамена би требало да буду снажна и флексибилна како бисте могли да обављате свакодневне активности, попут ношења намирница, обављања кућних послова, спремања оброка или вожње аутомобила. Међутим, вежбе за рамена често се занемарују јер делују компликовано или превише захтевно. Физиотерапеут Кевин Кроули из Бригхам анд Wомен’с болнице препоручује клијентима једноставан начин јачања рамена кроз лаке, мале покрете које могу да уклопе у свакодневицу. Временом, вежбање одржава рамена здравим и помаже у превенцији повреда. Следе три начина како да ове вежбе учините лакшим.
Вежбајте док седите
Могуће је ојачати рамена чак и док седите за столом или на каучу, а да при том не користите компликоване покрете.
- Седите усправно и повуците рамена назад и надоле. Држање у том положају дуже време јача мале мишиће који стабилизују рамена и побољшавају држање, што је кључно за здравље рамена - саветује Кроули.
Ако имате времена за нешто захтевнију вежбу, можете да пробате следеће покрете док седите:
Кружни покрети рукама: Ови покрети јачају ротационе мишиће рамена. Испружите руке у страну, паралелно са подом, и правите кружне покрете – прво велике, затим средње, па мале кругове. Можете их изводити спалчевима
усмереним на горе, а затим на доле, или у смеру напред и назад.
Подизање руку: Ова вежба јача делтоидне мишиће рамена. Испружите руке у страну (или их благо савијте у лактовима) и полако их подижите према плафону, али не изнад главе ако имате проблема с раменима. Поновите десет пута. Можете подизати руке и испред себе на исти начин.
Клизање рукама: Ова вежба истеже рамена. Ставите дланове на сто или табуре испред себе и клизите рукама напред колико год можете, истовремено спуштајући браду ка грудима. Задржите истезање и вратите се у почетни положај.
Користите еластичне траке
Еластичне траке за вежбање су јефтине и лагане за коришћење, а дуга, равна трака је идеална за ове вежбе. Можете их радити док седите или стојите:
Отварање руку ("опен боокс"): Ова вежба јача мишиће ротаторне манжетне рамена. Ухватите траку с обе руке, држећи их раздвојене на око 30-60 цм. Држите лактове уз тело и полако раздвајајте руке, истежући траку. Вратите се у почетни положај и поновите десет пута.
Хоризонтална абдукција: Абдукција је покрет у којем се део тела, као што су рука или нога, удаљава од средње линије тела, а ова вежба јача ромбоидне мишиће горњег дела леђа који подржавају рамена. Држећи траку у обе руке, испружите руке испред себе, паралелно са подом, и полако их померајте у страну док не формирате облик слова Т са телом. Поновите десет пута.
Ударац песницом: Ова вежба јача предње назупчане мишиће, који стабилизују лопатице. Обмотајте траку око леђа, држећи крајеве у обе руке. Пружите једну руку напред као да ударате песницом, затим вратите руку ка грудима и поновите с другом руком. Такође можете ударати с обе руке истовремено.
Учините вежбање забавним
Ако вам је потребна мотивација, пробајте да унесете мало забаве у вежбање рамена. Ево два предлога:
Правите облике слова: Ова вежба јача све мишиће рамена. Станите испред зида, на удаљености једне руке, и притисните тениску лоптицу о зид. Држећи руку равно, правите мале облике слова од А до З. Или једноставно ротирајте лоптицу по зиду неколико минута.
Плес: Покрети руку уз музику (док седите или стојите) јачају све мишиће рамена. Пустите омиљену музику и померајте руке лево-десно, или подижите руке изнад главе док гурате дланове ка плафону у ритму музике.
- Кад уживате у вежбању, већа је вероватноћа да ћете га редовно радити, а чак и мало јачања рамена може да направи велику разлику - закључује Кроули.
Курир
Бонус видео:
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
