Да ли је препоручљиво наставити тренинге када дођу велике врућине?
Тренинг током великих врућина није нешто што треба да се упустите без припреме, посебно ако ваше тело није навикло на врућину. Вероватно сте већ приметили да ваш тренинг делује доста теже када дође први заиста врућ дан у години.
Током тог временског периода долази до физиолошких промена које помажу вашем телу да се боље носи са топлотним стресом. На пример, брже се знојите, а испаравање те течности са ваше коже омогућава боље хлађење. Остали знакови укључују нижу температуру коже и језгра, као и стабилнији рад срца и проток крви...
Све ово значи да је постепено навикавање на тренинге по врућини важно. Да ли би требало да тренирате или не? То зависи само од вас, ваших потреба, способности и издржљивости. Ако вам вежбање тешко пада чак и када предузмете све могуће мере предострожности, онда је боље направити мало дужу паузу и саветовати се са стручњаком.
У случају да сте ипак одлучни да наставите са рутином, пратите следећих неколико савета за расхлађивање и бригу о себи током врелих тренинга:
Дајте себи довољно времена да се прилагодите врућини
Дакле, каква год да је ваша редовна рутина, првих неколико пута када вежбате на врућини би требало да буду мање захтевни тренинзи. Радите мање серија, трчите/ходајте/пливајте мање километара, смањите тежину тегова...
Ово су привремене измене које вас неће спутавати и умањити досадашњи напредак, а током периода од недељу или две, вероватно ћете почети да примећујете да вам је све лакше и да можете постепено да се враћате претходној рутини.
Међутим, чак и након што се навикнете, већина тренинга ће вероватно и даље бити изазов. То није нужно лоше, али је ипак нешто што треба имати на уму, а ако и даље желите да дате све од себе, а напољу је врло вруће, обавезно вежбајте у затвореном простору.
Излажите се топлоти када не вежбате
Иако може изгледати контраинтуитивно, можете убрзати процес аклиматизације тако што ћете време када не тренирате, користити да се да се излажете топлоти и знојите, јер ово може појачати отпорност.
Истраживачи су замолили 20 тркача да оду у сауну 30 минута након лаганог трчања, а за потребе једне студије Универзитета у Бирмингему. После три недеље, били су толерантнији на спољашњу топлоту, што су показала мерења њихове основне телесне температуре и пулса. Након тога, трчали су брже у умеренијим временским условима.
Ако немате приступ сауни, једноставно седење у купатилу које је пуно водене паре такође може да буде решење. Такође, провођење 60 до 90 минута на врућини радећи неку активност, али мање интензивну од ваше редовне вежбе (рецимо, одлазак у шетњу) такође може стимулисати неке сличне физиолошке промене и развити толеранцију.
Носите више одеће
Можда мислите да што мање слојева носите, то ћете се боље осећати, али ово није увек најбољи избор када је вруће, посебно ако вежбате напољу. Можете да покушате да носите више слојева или комаде одеће који ће вам прикривати веће површине на кожи, јер сунце које осећате на телу готово сигурно повећава вашу перцепцију топлоте. С друге стране, покривање тела може да чини да вам је хладније. Осим тога, имаћете додатну заштиту од опекотина од сунца и других оштећења коже.
Ако је вруће и суво, широка одећа вас хлади тако што омогућава да ваздух циркулише близу ваше коже. Бирајте материјале који одводе зној од вашег тела и влажите их што чешће можете. Сипајте мало воде из своје флаше или фонтане на себе ако можете.
По влажном времену, зној капље, уместо да испарава у већ влажан ваздух. У оваквим условима, бирајте одећу од чвршћег материјала са отворима, мрежастим панелима или малим рупама, како би створили мали ефекат хлађења.
Ставите лед где год можете
Постоји много начина да користите лед када желите да се расхладите током вежби. Коцке леда увек можете ставити у крпе и завезати око зглобова, врата, главе... Неколико коцкица можете свезати у пешкир/крпу и носити са собом као облоге које можете било када искористити. На крају, флашице воде можете замрзнути преко ноћи, тако да ће вас хладити и постепено се топити током тренинга.
Подесите свој план вежбања у складу са условима
Чак и са свим наведеним механизмима за хлађење, то и даље не значи да ћете сигурно тренирати са истим интензитетом као када није тако вруће. Имајте то на уму и измените одређене детаље рутине - можете правити дужи паузе између серија вежби, више пауза за хидратацију, па чак и престати са тренингом ако осећате да сте близу границе издржљивости.
(РТ)
БОНУС ВИДЕО
