U zavisnosti od budilnika, može izazvati nepotreban stres, posebno ako zaboravite da podesite alarm prethodne noći. Pored toga, korišćenje telefona kao budilnika često dovodi do bezumnog pomeranja
Većina ljudi se u velikoj meri oslanja na spoljne budilnike koji će ih probuditi svakog jutra. Jedno istraživanje je pokazalo da 68,2% odraslih koristite alarm. Takođe, započinjanje slobodnog dana iznenadnom salvom stimulacija sa društvenih medija i interneta može negativno uticati na ostatak dana.
LJudi se okreću alternativnim opcijama za buđenje, uključujući odbacivanje budilnika i postavljanje nove rutine.
Kako mozak govori vreme?
Često koristimo termine cirkadijalni ritam i unutrašnji sat naizmenično. Međutim, cirkadijalni ritam je obrazac fizičkog i mentalnog ponašanja koji reaguje na unutrašnji sat tela. Glavni sat koji reguliše naše cikluse spavanja i buđenja naziva sesuprahijazmatsko jezgro, ili SCN, i predstavlja grupu od približno 20.000 nervnih ćelija grupisanih unutar hipotalamusa. Između ostalih procesa, SCNprima direktne informacije iz očiju. Smanjenje svetlosti izaziva SCN daslati signale u mozak da oslobodi melatonin i izazove san.
Pročitajte još: ZAPOČNITE JUTRO MEDENOM VODOM: Reguliše probavu, jača organizam, topi salo (RECEPT)
Cirkadijalni ritam prati signale iz SCN-a, reagujući na povećanje ili smanjenje različitih hormona i proteina u našim ćelijama koji ili podstiču ili obeshrabruju pospanost i budnost. Razumevanje i mapiranje vaših cirkadijanskih ritmova može vam pomoći da počnete da se budite bez potrebe za budilnikom.
Kako znate svoj cirkadijalni ritam?
Verovatno već imate grubu predstavu o svom cirkadijalnom ritmu samo na osnovu načina na koji živite svoj svakodnevni život. Možete postati svesniji svog prirodnog ciklusa spavanja i buđenja tako što ćete pratiti kada se osećate umorno i kada počinjete da se osećate budnije i osetljivije.
Šta može poremetiti vaš cirkadijalni ritam?
Možda nije iznenađujuće da vaš prirodni cirkadijalni ritam može biti poremećen vašim svakodnevnim životnim praksama, posebno u doba pametnih telefona i rada od kuće. Možda ignorišete znakove svog tela i ostanete budni kasnije da biste se osećali autonomnije u svom slobodnom vremenu, što je fenomen tzv.odlaganje pred spavanje koja je nedavno označena kao osveta odugovlačenja pred spavanje. Druga ponašanja ili izbori načina života koji mogu negativno uticati na vaš cirkadijalni ritam uključuju:
Rad u smenama: Rad u smeni tokom normalnih sati spavanja narušava vaš prirodni ritam spavanja i buđenja, čak i ako spavate tokom redovnog buđenja. Spavanje tokom budnog vremena je često prekinuto i fragmentirano, što vas sprečava da duboko i mirno spavate. Poremećaj vašeg cirkadijalnog ritma zbog smenskog radautiče na metabolizam vašeg tela, što dovodi do drugih zdravstvenih poremećaja, kao što su visok krvni pritisak i gojaznost.
Foto: Piksabej
Džetleg: U pitanju je iskustvo kretanja unapred u vremenu zbog putovanja, a ipak reagovanje na vaš prethodni ciklus spavanja i buđenja. U većini slučajeva, telo će se prirodno prilagoditi tokom nekoliko dana. Međutim, ako često putujete ili idete na velike udaljenosti u kratkim vremenskim periodima, vaše telo se možda neće u potpunosti prilagoditi novom okruženju i možda ćete imati poteškoća da se dobro naspavate.
Poremećaj odložene faze spavanja-buđenja: Poremećaj odložene faze spavanja-budnosti (DSVPD) nastaje kada osobane može zaspati u vreme koje bi podstaklo adekvatan san. Oni koji pate od DSVPD često ne mogu zaspati do ranog jutra, uprkos svojim pokušajima da zaspu ranije. Ovo može da izazove nedostatak sna i mentalne uznemirenosti, jer njihovo telo ne može da postigne pun noćni odmor u okviru redovnih sati spavanja.
Odličan način da vam pomognete da se probudite na vreme je tako što ćete svoju jutarnju rutinu učiniti nešto čemu ćete se radovati
Napredni poremećaj faze spavanja: Češći kod starijih osoba, napredni poremećaj faze spavanja (ASPD) je označenranije od uobičajenog vremena za spavanje i ranije od uobičajenog vremena buđenja bez mogućnosti da se vrati u san. Često starije osobe sa ovim poremećajem zaspu veoma rano (ponekad već u 16 časova), bude se veoma rano (između 2 do 5 ujutru) i ne mogu da se vrate u san kada se probude.
Nepravilan poremećaj ritma buđenja u snu: Poremećaj ritma neregularnog budnog sna (ISVRD) je obrazac spavanja koji označavavišestruki napadi sna tokom dana i fragmentirani san tokom noći. Čini se da pojedinci koji pate od ISVRD-a imaju potpuno neregulisan cirkadijalni ritam. Iako obično dobijaju potrebnu količinu sna po ciklusu od 24 sata, on je fragmentiran. ISVRD je čest kod ljudi sa Alchajmerovom bolešću, traumatskim povredama mozga i smetnjama u razvoju.
Kako iskoristiti svoj cirkadijalni ritam da se probudite bez alarma
Buđenje bez vašeg pouzdanog budilnika može izgledati zastrašujuće, ali je moguće pomoći vašem telu da se prirodno probudi. Postoji nekoliko promena u načinu života koje možete da napravite da biste sinhronizovali svoj život sa svojim prirodnim cirkadijalnim ritmovima i odbacili budilnik.
Držite se rasporeda spavanja, čak i vikendom
Primamljivo je ostati do kasno i spavati vikendom, ali ometanje vaše redovne rutine odlaska u krevet može negativno uticati na vašu sposobnost da koristite prirodni budilnik vašeg tela. Pokušajte da održite normalan raspored spavanja, čak i vikendom. Može potrajati nekoliko nedelja, ali na kraju ćete primetiti da se formira prirodan obrazac spavanja i buđenja.
Pročitajte još: "KADA SE VREME MENJA, HODAJTE BOSI": Doktor Nestorović otkrio zbog čega je to odlično za organizam
Sprovedite protokole o higijeni dobrog sna
Protokoli za higijenu spavanja uključuju smanjenje ometanja, pripremu za spavanje uz opuštajuće aktivnosti umesto tehnologije i praćenje načina ishrane pre spavanja. Neki drugi koraci koje možete preduzeti ka pozitivnoj higijeni sna uključuju:
Smanjite tehnologiju u spavaćoj sobi i držite telefon van domašaja da biste smanjili iskušenje da se krećete u krevetu
- Jedite najmanje tri sata pre spavanja ismanjiti unos kofeina i alkohola
- Uverite se da vaš dušek i jastuci pružaju udobnost i podršku vašem tipu tela i željenom položaju spavanja
- Uverite se da se držite rutine spavanja, jer će one pomoći vašem mozgu i telu da signaliziraju da je vreme za odmor.
- Probudite se uz prirodno svetlo
Pronađite zavese koje ujutru omogućavaju prirodnom svetlu da se probudite kako biste se prirodno probudili. Ako ste spremni da odbacite tradicionalni budilnik, ali još niste spremni da se sami probudite, ulaganje u budilnik za izlazak sunca može vam pomoći da se postepeno probudite uz veštačku sunčevu svetlost sa svog noćnog ormarića.
Uspostavite jutarnju rutinu
Odličan način da vam pomognete da se probudite na vreme je tako što ćete svoju jutarnju rutinu učiniti nešto čemu ćete se radovati. Pokušajte da uključite aktivnosti koje će vam pomoći da se osećate energično i motivisano, kao što je početak dana brzim vežbanjem joge ili zdravim doručkom.
Redovno vežbanje
Vežba pomera unutrašnji sat ipomaže vam da resetujete ili ponovo uspostavite svoj cirkadijalni ritam, posebno ako radite rano ujutru. Uključivanje vežbanja u vašu jutarnju rutinu može vam pomoći da s vremenom odbacite budilnik.
BONUS VIDEO:
