Hodanje je svakodnevna navika čije koristi većina nas ne iskorišćava u potpunosti. Naime, hodanje može biti jedina fizička aktivnost potrebna da smršate, naravno, uz kontrolisan dnevni unos kalorija.
Hodanje je široko dostupan i jednostavan način da izgubite kilograme, naročito ako vas stil života drži 'okovanim' za sto i automobil, kaže lični trener Hana Dejvis iz Tenesija. Osim što pomaže u sagorevanju kalorija, hodanje je odličan način za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakše mršavimo.
Pročitajte još: Šta je tačno KARDIO TRENING i koje su PREDNOSTI: Fitnes stručnjaci daju odgovor
Ovih sedam zakona se morate pridržavati ukoliko želite da smršate hodajući:
1. Dosegnite 15.000 koraka dnevno
Hana preporučuje da ciljate na 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baš svaki dan. Možda vam se ta brojka čini prevelika, ali u nju ulazi baš svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta.
Računaju se svi koraci od kad ustanete iz kreveta!
Ne brinite se zbog toga ako polagano povećavate broj koraka. Samo krenite, savetuje Dejvis. Za razliku od toga kada preko noći pojačate intenzitet vežbanja, udvostručavanje broja koraka preko noći neće opteretiti telo, niti povećati mogućnost povreda.
2. Pešačite triput dnevno po 20 minuta
Ako svakog dana pešačite tri puta po 20 minuta, to će vam pomoći da dosegnete željeni broj koraka i da smršate. Istraživanje Univerziteta Džordž Vašington ustanovilo je da su ljudi koji su hodali 15 minuta posle svakog obroka imali bolju ravnotežu šećera u krvi (što može smanjiti želju za još hrane nakon što ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana. To znači da vas hodanje posle ručka može spasiti od uobičajene popodnevne letargije posle jela i želje za slatkim.
Pročitajte još: Želite TANAK STRUK: Ovim vežbama brzo i lako oblikujte svoje telo
3. Hodajte uzbrdo triput nedeljno
Hodanje uzbrdo, što uključuje i hodanje stepenicama, pomaže u izgradnji mišića, što pak ubrzava metabolizam. Na taj način sagorećete više kalorija čak i kada sedite za radnim stolom. Počnite tako da triput nedeljno rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo, pa postepeno povećavajte.
Hodanje uzbrdo pomaže mišićima.
4. Radite intervale brzog hodanja
Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima ćete ubrzati ritam hodanja i tako povećati broj otkucaja srca, a samim tim sagoreti više kalorija. Nakon što inkorporirate jednominutne intervala u vašu rutinu hodanja, postepeno počnite da povećavate ritam i trajanje intervala.
Dok hodate brže, mašite rukama. Kretanje ruku pomoći će vam da sagorite više kalorija, a i da osnažite ramena i predeo stomaka.
5. Svakom pešačenju dodajte vežbe
Mršavljenje hodanjem ne podrazumeva samo hodanje. Pravite pauze u kojim ćete napraviti 15 do 20 čučnjeva, sklekove oslanjajući se na klupu ili radite duboke raskorake.
Pročitajte još: Kako se pravilno izvodi IZDRŽAJ? Pratite pravila i imaćete TRBUŠNJAKE KOJE STE ŽELELI
Sve te vežbe ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišića i u tome da vam hodanje ne postane dosadno, ističe Hana.
6. Ograničite dnevni unos kalorija na 1600
Koliko hranjivih nutrijenata tokom dana morate uneti zavisi od mnogo faktora, ali većina žena koje mršaju hodanjem drži se ishrane od 1200 do 1600 kalorija dnevno, bogatih belančevinama.
Pazite na ishranu!
Ako želite smršati pomoću hodanja niskog intenziteta, moraćete strogo paziti na ishranu da biste izgubili kilograme. Iako povećavate telesnu aktivnost, moraćete smanjiti unos kalorija, napominje Hana.
Pročitajte još: Sigurno vas BOLE LEĐA kada dugo sedite: OVOM vežbom ojačajte mišiće i naučite PRAVILNO da SEDITE
7. Idite dužim putem
Uvođenjem većeg broja koraka u vaše svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuće, korištenje stepenica umesto lifta i slično) olakšaćete sebi dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno, ali i mršavljenje.
Vremenom sitni "naleti" kretanja tu i tamo zaista čine razliku, zaključuje lični trener Hana Dejvis.
Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU
