Zdrav gubitak masti svodi na jedan ključni princip
Kada je reč o mršavljenju, uspeh se ne meri više samo brojkama na vagi i krojačkom metru. Vežbanje je sada fokusirano na na to kako da izgubite masnoću a da ne izgubite dragocenu mišićnu masu. Prema naučniku za vežbanje i ishranu dr Bilu Kembelu, zdrav gubitak masti svodi na jedan ključni princip: "moramo da pronađemo stvari koje ćemo zaista raditi - a ono što ćemo realno uraditi jeste najbolji recept“. Kembel nudi savete zasnovane na dokazima za istovremeno gubitak masti i dobijanje mišića i razotkriva 4 mita.
1. Mit: Sve je u smanjenju ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati su oklevetani u kulturi ishrane, ali ne zaslužuju sve namirnice bogate ugljenim hidratima lošu reputaciju. Kembel kaže da bi fokus trebalo da bude na povećanju unosa proteina - konkretno, oko 0,75 g po kilogramu telesne težine. To je idealno za one koji žele da izgube masnoću. Iako konzumiranje 0,75 g proteina po kilogramu telesne težine može izgledati zastrašujuće, Kembel predlaže postepen pristup umesto da se omah počne s velikom količinom. Najvažnija stvar koju možete da uradite sa proteinima je da se fokusirate na ukupan broj grama koje ćete pojesti u toku dana, kaže on i navodi da ukupnu količinu podelite između obroka.
2. Mit: Kardio je najbolja vežba za gubitak masti
Ako mrzite kardio koliko i ja, imam dobre vesti: to nije jedina, niti najbolja vežba za gubitak masti. Pravi pobednik je trening snage, koji Kembel naziva i „najboljim lekom protiv starenja“. „Svako bi trebalo da ima neku vrstu osnovnog kardio treninga“, savetuje Kembel, pre svega za podršku kardiovaskularnom zdravlju. To može uključivati aktivnosti kao što su brzo hodanje, džogiranje, trčanje, sprint, biciklizam i još mnogo toga. Pronađite vrstu kardio treninga u kojoj uživate i uključite ga u svoju rutinu treninga snage, ali nemojte se oslanjati isključivo na njega ako je vaš cilj da održite i izgradite mišićnu masu.
3. Mit: Morate da vežbate 5 dana nedeljno
U idealnom scenariju, ali realno, to nije slučaj. Prema Kembelu, ključ nije nužno ići u teretanu pet ili šest dana u nedelji, već maksimizirati vreme koje imate i raditi po sopstvenom rasporedu. Broj 1 prepreka uspehu u gubitku masti jeste nedoslednost, primećuje on. Pola bitke leži u kreiranju praktičnog plana vežbanja kojeg se možete realno pridržavati. Umesto da se fokusirate na određene dane, razmislite o tome da ciljate na ukupan broj serija svake nedelje podeljen na dane koji se uklapaju u vaš raspored. Za početnike preporučuje da ciljate između 10-20 serija nedeljno po mišićnoj grupi, ako ste srednje spremni, treba da ciljate od 10 do 15 serija za svaku mišićnu grupu svake nedelje i to ovako:
2-3 serije 5 puta nedeljno ili 5 serija 2-3 puta nedeljno
Ako ste potpuni početnik, on predlaže da počnete sa samo jednim danom u nedelji i napredujete dok se vaše telo ne navikne na pokret, tako ne rizikujete upalu mišića ili povredu.
4. Mit: Morate prepoloviti unos kalorija
Ne moraju svi da smanjuju kalorije – dosta ljudi (posebno žena) ne konzumira dovoljno kalorija da bi izgradili mišiće. Ako imate kalorija na pretek i želju da izgubite masnoću, kalorijski deficit je siguran način da počnete. Važno: ne morate da smanjite kalorije na pola da biste smršali. Umesto toga, smanjite unos kalorija za 25% i fokusiranje na dobijanje 0,75 grama proteina po kilogramu telesne težine, kao što je navedeno.
(Sensa)
BONUS VIDEO
