Здрав губитак масти своди на један кључни принцип
Када је реч о мршављењу, успех се не мери више само бројкама на ваги и кројачком метру. Вежбање је сада фокусирано на на то како да изгубите масноћу а да не изгубите драгоцену мишићну масу. Према научнику за вежбање и исхрану др Билу Кембелу, здрав губитак масти своди на један кључни принцип: "морамо да пронађемо ствари које ћемо заиста радити - а оно што ћемо реално урадити јесте најбољи рецепт“. Кембел нуди савете засноване на доказима за истовремено губитак масти и добијање мишића и разоткрива 4 мита.
1. Мит: Све је у смањењу угљених хидрата
Угљени хидрати су оклеветани у култури исхране, али не заслужују све намирнице богате угљеним хидратима лошу репутацију. Кембел каже да би фокус требало да буде на повећању уноса протеина - конкретно, око 0,75 г по килограму телесне тежине. То је идеално за оне који желе да изгубе масноћу. Иако конзумирање 0,75 г протеина по килограму телесне тежине може изгледати застрашујуће, Кембел предлаже постепен приступ уместо да се омах почне с великом количином. Најважнија ствар коју можете да урадите са протеинима је да се фокусирате на укупан број грама које ћете појести у току дана, каже он и наводи да укупну количину поделите између оброка.
2. Мит: Кардио је најбоља вежба за губитак масти
Ако мрзите кардио колико и ја, имам добре вести: то није једина, нити најбоља вежба за губитак масти. Прави победник је тренинг снаге, који Кембел назива и „најбољим леком против старења“. „Свако би требало да има неку врсту основног кардио тренинга“, саветује Кембел, пре свега за подршку кардиоваскуларном здрављу. То може укључивати активности као што су брзо ходање, џогирање, трчање, спринт, бициклизам и још много тога. Пронађите врсту кардио тренинга у којој уживате и укључите га у своју рутину тренинга снаге, али немојте се ослањати искључиво на њега ако је ваш циљ да одржите и изградите мишићну масу.
3. Мит: Морате да вежбате 5 дана недељно
У идеалном сценарију, али реално, то није случај. Према Кембелу, кључ није нужно ићи у теретану пет или шест дана у недељи, већ максимизирати време које имате и радити по сопственом распореду. Број 1 препрека успеху у губитку масти јесте недоследност, примећује он. Пола битке лежи у креирању практичног плана вежбања којег се можете реално придржавати. Уместо да се фокусирате на одређене дане, размислите о томе да циљате на укупан број серија сваке недеље подељен на дане који се уклапају у ваш распоред. За почетнике препоручује да циљате између 10-20 серија недељно по мишићној групи, ако сте средње спремни, треба да циљате од 10 до 15 серија за сваку мишићну групу сваке недеље и то овако:
2-3 серије 5 пута недељно или 5 серија 2-3 пута недељно
Ако сте потпуни почетник, он предлаже да почнете са само једним даном у недељи и напредујете док се ваше тело не навикне на покрет, тако не ризикујете упалу мишића или повреду.
4. Мит: Морате преполовити унос калорија
Не морају сви да смањују калорије – доста људи (посебно жена) не конзумира довољно калорија да би изградили мишиће. Ако имате калорија на претек и жељу да изгубите масноћу, калоријски дефицит је сигуран начин да почнете. Важно: не морате да смањите калорије на пола да бисте смршали. Уместо тога, смањите унос калорија за 25% и фокусирање на добијање 0,75 грама протеина по килограму телесне тежине, као што је наведено.
(Сенса)
БОНУС ВИДЕО
