Када је антиинфламаторна исхрана у питању, ево којим намирницама треба да дате предност.
Антиинфламаторна исхрана помаже у смањењу хроничне упале у телу. Упала је природна реакција имуног система која се дешава када тело препозна стране супстанце, као што су микроби, полен биљака или хемикалије. Ова реакција штити ваше здравље тако што се бори против стварних претњи.
Међутим, понекад упала постаје стална и траје из дана у дан, чак и када не постоји стварна спољашња претња. Тада упала може постати ваш непријатељ. Пратећи антиинфламаторну исхрану, можете помоћи у регулацији овог процеса и потенцијално смањити ризик од развоја хроничних болести.
Ова исхрана обично се фокусира на намирнице богате антиоксидансима, омега-3 масним киселинама и влакнима, док се ограничавају прерађени производи, шећер и нездраве масти. Ево свега што треба да знате.
КОЈЕ НАМИРНИЦЕ ТРЕБА ДА САДРЖИ АНТИИНФЛАМАТОРНА ИСХРАНА?
Да бисте смањили нивое упале, размислите о медитеранској исхрани, која је богата воћем, поврћем, орасима, целовитим житарицама, рибом и здравим уљима. Када је антиинфламаторна исхрана у питању, ево којим намирницама треба да дате предност.
Бобичасто воће је богато влакнима, витаминима и минералима. Садржи антиоксиданте познате као антоцијани, који имају антиинфламаторне ефекте и могу смањити ризик од болести.
Масне рибе су одличан извор протеина и омега-3 масних киселина са дугим ланцем, еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА). Ваше тело метаболизује ове масне киселине у супстанце које се зову резолвини и протектини, које имају ефекте против упала – зато антиинфламаторна исхрана мора да садржи лососа, сардине, скушу и инћуне.
Броколи је изузетно хранљив. То је поврће из породице купусњача, заједно са карфиолом, прокељом и кељом. Истраживања су показала да конзумација великих количина поврћа из породице купусњача смањује ризик од срчаних болести. Броколи је богат сулфорафанима, антиоксидантом који смањује упалу у вашем телу.
Авокадо садржи калијум, магнезијум, влакна и здраве мононезасићене масти које су добре за срце. Такође садржи каротеноиде и токфероле. У једној студији која је обухватила 51 одраслу особу са прекомерном тежином, они који су јели авокадо током 12 недеља имали су смањење инфламаторних маркера.
Антиинфламаторна исхрана такође треба да укључује паприке и чили паприке, које су богате витамином Ц и антиоксидантима. Паприке такође садрже кверцетин, који може смањити упалу повезану са хроничним болестима попут дијабетеса. Чили паприке садрже синапинску киселину и феруличну киселину, које такође могу смањити упалу.
Иако широм света постоји на хиљаде врста гљива, само неколико њих је јестиво и комерцијално се узгаја. То су пре свега тартуфи, шампињони и шитаке. Гљиве имају мало калорија, а богате су селеном, бакром и свим Б витаминима. Такође садрже феноле и друге антиоксидансе без којих антиинфламаторна исхрана није потпуна.
Куркума је зачин са топлим, земљаним укусом који се често користи у кари јелима и другим индијским специјалитетима. Садржи куркумин, за који су истраживања показала да смањује упалу повезану са артритисом, дијабетесом и другим болестима. У једној студији, особе са метаболичким синдромом конзумирале су 1 грам куркумина дневно у комбинацији са пиперином из црног бибера. Доживели су значајан пад инфламаторног маркера.
Црна чоколада је укусна, богата и пуна антиоксиданата који помажу у смањењу упале – па може бити згодан десерт када је у питању антиинфламаторна исхрана. Флавоноли у црној чоколади помажу у одржавању здравих ендотелних ћелија које облажу ваше артерије. Једна мала студија учесника који су конзумирали 852 мг флавонола какаа два пута дневно, или плацебо, сугерише да флавоноли какаа могу побољшати васкуларну функцију, смањити крвни притисак и крутост артерија у првих 3-8 сати након конзумирања. Међутим, потребна су даља истраживања високе квалитета о чоколади и њеним састојцима.
Антиинфламаторна исхрана подразумева и парадајз, који је богат витамином Ц, калијумом и ликопеном, антиоксидантом са импресивним својствима. Кување парадајза у маслиновом уљу може вам помоћи да апсорбујете више њиховог садржаја ликопена. То је зато што је ликопен каротеноид, нутријент који се боље апсорбује уз извор масти.
(Буро247)
