Kada je antiinflamatorna ishrana u pitanju, evo kojim namirnicama treba da date prednost.
Antiinflamatorna ishrana pomaže u smanjenju hronične upale u telu. Upala je prirodna reakcija imunog sistema koja se dešava kada telo prepozna strane supstance, kao što su mikrobi, polen biljaka ili hemikalije. Ova reakcija štiti vaše zdravlje tako što se bori protiv stvarnih pretnji.
Međutim, ponekad upala postaje stalna i traje iz dana u dan, čak i kada ne postoji stvarna spoljašnja pretnja. Tada upala može postati vaš neprijatelj. Prateći antiinflamatornu ishranu, možete pomoći u regulaciji ovog procesa i potencijalno smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti.
Ova ishrana obično se fokusira na namirnice bogate antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, dok se ograničavaju prerađeni proizvodi, šećer i nezdrave masti. Evo svega što treba da znate.
KOJE NAMIRNICE TREBA DA SADRŽI ANTIINFLAMATORNA ISHRANA?
Da biste smanjili nivoe upale, razmislite o mediteranskoj ishrani, koja je bogata voćem, povrćem, orasima, celovitim žitaricama, ribom i zdravim uljima. Kada je antiinflamatorna ishrana u pitanju, evo kojim namirnicama treba da date prednost.
Bobičasto voće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Sadrži antioksidante poznate kao antocijani, koji imaju antiinflamatorne efekte i mogu smanjiti rizik od bolesti.
Masne ribe su odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina sa dugim lancem, eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Vaše telo metabolizuje ove masne kiseline u supstance koje se zovu rezolvini i protektini, koje imaju efekte protiv upala – zato antiinflamatorna ishrana mora da sadrži lososa, sardine, skušu i inćune.
Brokoli je izuzetno hranljiv. To je povrće iz porodice kupusnjača, zajedno sa karfiolom, prokeljom i keljom. Istraživanja su pokazala da konzumacija velikih količina povrća iz porodice kupusnjača smanjuje rizik od srčanih bolesti. Brokoli je bogat sulforafanima, antioksidantom koji smanjuje upalu u vašem telu.
Avokado sadrži kalijum, magnezijum, vlakna i zdrave mononezasićene masti koje su dobre za srce. Takođe sadrži karotenoide i tokferole. U jednoj studiji koja je obuhvatila 51 odraslu osobu sa prekomernom težinom, oni koji su jeli avokado tokom 12 nedelja imali su smanjenje inflamatornih markera.
Antiinflamatorna ishrana takođe treba da uključuje paprike i čili paprike, koje su bogate vitaminom C i antioksidantima. Paprike takođe sadrže kvercetin, koji može smanjiti upalu povezanu sa hroničnim bolestima poput dijabetesa. Čili paprike sadrže sinapinsku kiselinu i feruličnu kiselinu, koje takođe mogu smanjiti upalu.
Iako širom sveta postoji na hiljade vrsta gljiva, samo nekoliko njih je jestivo i komercijalno se uzgaja. To su pre svega tartufi, šampinjoni i šitake. Gljive imaju malo kalorija, a bogate su selenom, bakrom i svim B vitaminima. Takođe sadrže fenole i druge antioksidanse bez kojih antiinflamatorna ishrana nije potpuna.
Kurkuma je začin sa toplim, zemljanim ukusom koji se često koristi u kari jelima i drugim indijskim specijalitetima. Sadrži kurkumin, za koji su istraživanja pokazala da smanjuje upalu povezanu sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima. U jednoj studiji, osobe sa metaboličkim sindromom konzumirale su 1 gram kurkumina dnevno u kombinaciji sa piperinom iz crnog bibera. Doživeli su značajan pad inflamatornog markera.
Crna čokolada je ukusna, bogata i puna antioksidanata koji pomažu u smanjenju upale – pa može biti zgodan desert kada je u pitanju antiinflamatorna ishrana. Flavonoli u crnoj čokoladi pomažu u održavanju zdravih endotelnih ćelija koje oblažu vaše arterije. Jedna mala studija učesnika koji su konzumirali 852 mg flavonola kakaa dva puta dnevno, ili placebo, sugeriše da flavonoli kakaa mogu poboljšati vaskularnu funkciju, smanjiti krvni pritisak i krutost arterija u prvih 3-8 sati nakon konzumiranja. Međutim, potrebna su dalja istraživanja visoke kvaliteta o čokoladi i njenim sastojcima.
Antiinflamatorna ishrana podrazumeva i paradajz, koji je bogat vitaminom C, kalijumom i likopenom, antioksidantom sa impresivnim svojstvima. Kuvanje paradajza u maslinovom ulju može vam pomoći da apsorbujete više njihovog sadržaja likopena. To je zato što je likopen karotenoid, nutrijent koji se bolje apsorbuje uz izvor masti.
(Buro247)
