Нема ништа горе од тога да легнете у кревет после напорног дана, а онда проведете пола ноћи преврћући се с једне стране на другу покушавајући да умирите тело и ум.
Чај од камилице и мелатонин свакако могу да помогну, али нису једина решења. У наставку откријте практичне начине за опуштање пред спавање, уз савете како да их прилагодите својим потребама.
Пишите дневник
Ако вам немирне мисли ремете сан, покушајте да водите дневник пре спавања.
- Писање помаже да обрадите и ослободите се мисли које су вас пратиле током дана - каже Натали Капано, лиценцирани саветник за ментално здравље, што је посебно корисно за оне склоне прекомерном размишљању и анксиозности. Ануша Атмакури, лиценцирани професионални саветник, објашњава да пребацивање мисли на папир може да смири нервни систем и олакша успављивање.
Међутим, нису све врсте писања погодне за пред спавање. Организација мисли или рефлексија, попут дневника захвалности, може да умири ум, док избацивање негативних емоција може да појача стрес, па га је боље оставити за дневно време.
Протегните се
Пре него што легнете, издвојите неколико минута за лагано истезање. Ова рутина ослобађа тело од физичке напетости, помажући вам да се опустите.
- Емоције носимо у телу, што постаје очигледно кад покушавамо да се смиримо пред спавање - објашњава Капано. Истезање је одличан начин да сигнализујете телу да отпусти стрес и анксиозност.
Избегавајте интензивне јога вежбе - фокусирајте се на благе положаје, попут позе детета, кружења вратом или лаганог савијања напред, препоручује др Шелби Харис. Ови покрети помажу смиривању нервног система и олакшавају успављивање.
Медитарајте
Медитација је ефикасан начин за опуштање ума и тела пре спавања, објашњава Атмакури. Фокусирањем на дисање опуштете нервни систем, што снижава пулс, смањује стрес и анксиозност, те успорава мождане таласе, чиме доприносите мирнијем спавању. Капано додаје да медитација може да буде начин да се "уземите" и будете присутни у тренутку, као и да се удаљите од стреса.
Кључ је да не форсирате медитање ако вам делује фрустрирајуће, каже Капано. Ако сте почетник, прихватите чињеницу да нећете одмах моћи да испразните ум од мисли - и то је у реду. Такође можете да пробате једноставну једноминутну вођену медитацију (путем Јутјуба или апликације) када се већ осећате опуштено. Обратите пажњу на оно што вам се свиђа или не свиђа, па прилагодите свој приступ, саветује она.
Топла купка
Ако имате времена, размислите о топлој купки или туширању пре спавања. Ова активност подиже телесну температуру, а када изађете из каде, тело се хлади, што подсећа на природни процес хлађења пре сна и помаже вам да се осећате смиреније, објашњава Атмакури. Топла купка или туш такође опуштају мишиће, што је корисно ако се осећате напетим или под стресом, додаје Харис. Да бисте максимално искористили ову опуштајућу рутину, окупајте се око сат времена пре спавања, како бисте имали довољно времена да се опустите, саветује она.
Слушајте умирујућу музику
Док практикујете писање дневника и истезање, слушајте тиху, умирујућу музику, јер ови тонови помажу да се припремите за сан. Блага и смирујућа музика може да успори пулс и умирити ум, олакшавајући процес опуштања. Фокусирајте се на мелодије с постојаним ритмом - попут класичне музике или амбијенталних тонова - и избегавајте нагле или узнемирујуће звуке који би могли да ометају сан, саветује Харис. Спотифај и Јутјуб су одлични извори за опуштајућу музику; све што треба да урадите је да потражите "музика за спавање" или "ло-фи."
Читајте књигу
Као што сваки љубитељ књиге зна, тренуци пре спавања идеални су за читање. Ова навика помаже да се одмакнете од дневних брига и лакше опустите, објашњава Харис. Кључ је у томе да одаберете лагани жанр, који ће вас оставити у добром расположењу.
- Избегавајте све што је превише узбудљиво и могло би вас држи будним дуже него што сте планирали - додаје она.
Курир
Бонус видео
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
