Ове намирнице треба чешће да се нађу на вашем менију
Иако је већина људи свесна важности калцијума у нашем организму, ретко ко о томе мисли док не доживи неки прелом или проблем са костима.
А он није само важан за наше кости, већ има улогу и у здрављу срца, мишића и живаца. Заједно са витамином Д доприноси снази наших костију.
Витамин Д повећава апсорпцију калцијума у телу, а остале храњиве материје које могу помоћи у одржавању здравља кости укључују магнезијум, те уравнотежену исхрану.
Дневне потребе организма варирају од година, па би тако деца до 18. године требало да свакодневно унесу 1.300 милиграма калцијума на дан, одрасли до 50. године 1.000 мг/дан, а након тога мушкарцима се саветује иста количина, док би жене требало да повећају унос калцијума на 1.200 мг/дан.
Доносимо листу намирница које су богате калцијумом:
Кравље млеко
Свима прво падне на памет када се помене калцијум. У данашње време се млеко и обогаћује калцијумом и витамином Д. Једна шољица од 250 мл крављег млека садржи око 300 мг калцијума, што одговара једном оброку.
Јогурт
Исту количину калцијума има као и кравље млеко у око 200 грама јогурта. Јогурт је важна намирница у разноврсној исхрани која осигурава и здравље црева, а може му се додати воће, орашасти плодови и семенке.
Сојино млеко
Вредности варирају од производа до производа, а просечно, сојино млеко има од 300 до 450 милиграма калцијума у једној шољици, што је најмање 20 одсто дневних вредности (ДВ). Такође, сојино млеко је изврсна алтернатива млеку и нуди седам грама протеина, слично крављем млеку. Додајте га житарицама или у смутије.
Броколи
Пола шоље броколија садржи 20,7 мг калцијума. Можда није намирница која је много хваљиена због саме количине калцијума, али ће уз друге намирнице које обилују калцијумом помоћи бољем здрављу костију.
Кељ
Једна шоља исецканог кеља садржи 101 мг калцијума. А једење кеља с другом храном богатом калцијумом може помоћи у задовољавању свакодневних потреба за одржавањем здравља и костију. Ако нисте љубитељ кеља, постоји море различитих рецепата због којих ћете заволети ову зелену намирницу.
Тофу
Изврстан извор протеина на биљној бази, а тофу се такође убраја међу намирнице богате калцијумом. Пола шољице тофуа нуди око 434 мг калцијума што је око 30 одсто ДВ-а. Додатна предност је та што има око десет грама протеина. Можете га ставити у салату или јести као замену за месо.
Сок од поморанџе обогаћен калцијумом
Шоља сока од поморанџе обогаћена калцијумом има 350 мг калцијума, или 25 одсто ДВ, као и 2,5 микрограма витамина Д, што је десет одсто његове дневне вредности.
Пасуљ
Он садржи протеине, влакна и микронутријенте попут калцијума, калијума, витамина Ц и магнезијума. Осим као вариво, пасуљ чешће укључите у исхрану и додајући га у салате, правећи бургере или намазе од пасуља.
Бадеми
Изврсна грицкалица препуна протеина и сјајан извор калцијума. Једна шољица бадема осигурава око 285 мг калцијума, што је 28 одсто ДВ-а. Осим калцијума садрже и влакна.
Имајте на уму да унос кофеина може смањити апсорпцију калцијума, па кафу пијте сат пре или три сата после оброка, пише живим.хр.
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУКУ
