ПЕТ једноставних промена у вашој исхрани могло би да вам дода до десет година у живота, показују истраживања. Храна коју једемо сваки дан обликује наше здравље током целог живота и никада није касно да је променимо на боље.
У новој студији, истраживачи су користили постојеће информације о болести да би изградили модел који процењује очекивани животни век на основу исхране. Направљен од стране стручњака предвођених Универзитетом у Бергену, Норвешка, показује колико година се може додати животу преласком са типичне западњачке исхране на здравију.
Модел можете погледати овде. Показало се да 20-годишњи мушкарци у САД који су оптимизовали своју исхрану могу да живе још 13 година. Жене би могле да додају још 10,7 година. Што је особа млађа, то би прелазак на здраву исхрану имао већи утицај на њен животни век. Али чак и они од 60 година могли би добити додатних осам до девет година, док би они старији од 80 могли добити додатних три и по године.
Ако једете више од 90 г црвеног или прерађеног меса дневно, препоручује се да смањите унос на 70 г или мање дневно
„Разумевање релативног здравственог потенцијала различитих група хране могло би омогућити људима да остваре изводљиве и значајне здравствене добитке“, рекли су аутори студије. Конзумација следеће хране је највише продужила животни век, свака за око две године:
1. Махунарке
Махунарке су богат извор влакана, а већина људи их не једе довољно. НХС препоручује 30 г дневно, али већина одраслих у УК једе само 18 г. Додаје се: „Постоје јаки докази да је конзумирање пуно влакана повезано са мањим ризиком од срчаних болести, можданог удара, дијабетеса типа 2 и рака црева. Влакна такође помажу у контроли тежине јер вам помажу да се осећате пуније и одржавају црева у покрету."
Махунарке, које су кључни извор протеина за оне који не једу месо, укључују:
- сочиво
- грашак
- леблебије
- пасуљ
Можете их додати у чорбе, кари и салате, можда замените половину уобичајеног меса неким махунаркама.
2. Интегралне житарице
Британско удружење дијететичара (БДА) каже: „Све су докази да редовно једење интегралних житарица као део здраве исхране и начина живота помаже у одржавању здравља и може помоћи да се смањи ризик од многих уобичајених болести. „Не само да влакна у њима имају својства која промовишу здравље – чини се да је то ’комплетан пакет’ хранљивих састојака који заједно раде како би пружили заштиту.”
Прочитајте још: ДИЈАБЕТЕС: Откривено је пиће које изазива "ЗНАЧАЈАН" пад нивоа шећера у крви
Интегралне житарице обезбеђују есенцијалне масне киселине, антиоксиданте и микронутријенте попут бакра и магнезијума. Једење више интегралних житарица може бити једноставна замена за уобичајени пиринач или тестенине за „цело“ зрно. То значи да зрно није рафинисано и укључује спољни слој богат влакнима, који се зове мекиње, и хранљиве материје препуне „клице“.
Тражити:
- интегралне житарице, као што су мусли од целог зрна или цели зоб
- хлеб од интегралног брашна, житарица, пшеничних клица или семена
- ражени крекери или хрскави хлеб
- интегралног брашна
- браон пиринач
- тестенина од интегралног
- булгур
- пшеница
- киноа
- пиринчани колачи од целог зрна
3. Више орашастих плодова
Можда ваша порција кикирикија у пабу ипак није тако лоша. Нешто мање од две године би се могле додати вашем животу ако повећате унос орашастих плодова. Порција од 30 г орашастих плодова - мала шака - садржи око 200 калорија и садржи десетине виталних хранљивих материја, попут селена, магнезијума, калцијума и здравих масти. Омега-3 масне киселине, на пример, штите од болести мозга попут Алцхајмерове болести и других облика деменције. Конзумирање орашастих плодова је добро за срце, показују истраживања, помажући у одржавању артерија срца, смањујући холестерол и одржавајући тежину здравом.
Фото: Пиксабеј
Сирови ораси су најбољи за грицкање, за разлику од било чега сланог или заслађеног, а сваки орашасти плод има свој нутритивни профил.
Неке од опција укључују:
- бадеми
- бразилски ораси
- пистаћи
- ораси
- кикирики
- индијски орашчићи
4. Мање црвеног меса
Као и многе раније студије, истраживање је показало да они који једу мање црвеног меса имају светлију будућност у смислу свог животног века. Конзумирање пуно црвеног (и прерађеног меса) повећава ризик од рака црева (колоректалног). Рак црева је други најчешћи узрок смрти од рака у Великој Британији, убијајући 16.600 људи сваке године. Такође је повезан са срчаним обољењима и дијабетесом - два озбиљна и хронична стања.
Али не морате у потпуности да одбаците лазање или недељно печење, јер је црвено месо и даље пуно витамина и минерала који чине део уравнотежене исхране.
У црвено месо се рачуна:
- говедина
- јагњетина и овчетина
- свињетина
- телетина
- срнетина
- коза
5. Прерађено месо
Прерађено месо је оно које ћете наћи у омиљеним сендвичима, укључујући нарезано месо као што су шунка и сланина. Као и црвено месо, не треба га јести превише. Постоји повећан ризик од рака за сваких 25 г прерађеног меса које особа поједе дневно, што се односи на комадић сланине или парче шунке, каже Цанцер Ресеарцх УК.
Прерађено месо укључује:
- кобасице
- сланина
- шунка
- салама
- паштета
- Нарезано месо за ручак, укључујући и оно од пилетине и ћуретине
НХС даје препоруке за месо које покривају и црвено и прерађено месо. Каже: „Ако једете више од 90 г црвеног или прерађеног меса дневно, препоручује се да смањите унос на 70 г или мање дневно. То можете учинити тако што ћете јести мање порције црвеног и прерађеног меса, јести ово месо ређе или га заменити за алтернативу. Ако поједете више од 90 г црвеног и прерађеног меса одређеног дана, можете јести мање наредних дана или имати дане без меса, тако да просечна количина коју поједете сваког дана није већа од 70 г."
БОНУС ВИДЕО:
