Problem NEUHRANJENOSTI: 10 zdravih namirnica koje će vam pomoći da IZGRADITE mišićnu masu

Avokado

Avokado je bogat izvor zdravih masti, tako da ima dosta kalorija. Jedan avokado srednje veličine sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 14 g vlakana, a bogat je i vitaminima i mineralima. Jedan od najpopularnijih i najlakših načina za uživanje u voću je tost od avokada. Samo zgnječite malo pulpe avokada i namažite je na tost. Takođe, avokado se može dodati u salate, umućena jaja, supe, suši, napraviti od njega gvakamole.

Zdrava ulja

Pročitajte još: Poslušajte ove savete i tretmani vam neće biti potrebni: Otkrivamo kako bi trebalo da izgleda vaša ISHRANA

Ulje je jedna od najkaloričnijih namirnica. Dodavanje samo jedne kašike ovog proizvoda, na primer, u salatu, povećava sadržaj kalorija u jelu za oko 120 kalorija. Naravno, u ishranu je bolje uključiti zdrava ulja: kokosovo, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada.

Crveno meso

Crveno meso je verovatno najbolja hrana za izgradnju mišića. Samo 170 g sadrži 456 kalorija, 49 g proteina i oko 5 g leucina, ključne aminokiseline koja je telu potrebna da proizvodi i stimuliše mišićni protein. Pored toga, crveno meso je jedan od najboljih prirodnih izvora dijetetskog kreatina, koji se može nazvati najboljim dodatkom za izgradnju mišića. Sprovedena je studija u kojoj je učestvovalo 100 starijih žena koje su konzumirale 170 g crvenog mesa dnevno i radile trening snage 6 puta nedeljno tokom šest nedelja. Ispostavilo se da su žene povećale nivo hormona važnog za izgradnju mišićne mase i dobile mišićnu masu.

Pročitajte još: 8 razloga zbog kojih treba da jedete KRUŠKE: Imaju veoma pozitivan uticaj na zdravlje, a za ovu grupu ljudi su posebno korisne

Mleko

Mleko je u stanju da normalizuje ravnotežu masti, proteina i ugljenih hidrata. Takođe je bogat izvor kalcijuma, mnogih vitamina, minerala i proteina, zbog čega se smatra odličnom hranom za debljanje i izgradnju mišića. Neka istraživanja su pokazala da mleko podstiče brže povećanje mase od drugih izvora proteina. Tokom svakog obroka možete popiti jednu ili dve čaše mleka ili napraviti milkšejkove sa smrznutim bobicama, voćem, medom, vanilijom.

Tamna čokolada

Pročitajte još: Da li otvoreno vino ima rok trajanja? Ovoliko može da stoji

Visokokvalitetna crna čokolada sa najmanje 70% kakaoa je zdrav proizvod koji reguliše hormone stresa i nivo šećera u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i raka. Svega 100 g dobre crne čokolade sadrži približno 600 kalorija, vlakna, magnezijum, antioksidante. Može se jesti u čistom obliku ili koristiti kao dodatak. Na primer, kašu možete posipati komadićima čokolade ili napraviti šolju tople čokolade.

Jaja

Jaja su kombinacija zdravih masti i visokokvalitetnih masti, što ih čini jednom od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Jedno jaje sadrži 74 kalorije. Mnogi sportisti i bodibilderi, na primer, jedu 6 ili više kuvanih jaja dnevno. Jaja se mogu dodati u salate, sendviče, kajganu ili kajganu.

Masna riba

Pročitajte još: Saveti koji će vam pomoći da imate miran i kvalitetan san

Poput crvenog mesa, masne ribe (kao što je losos) su bogat izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, koje su veoma korisne za naše telo i pomažu u izgradnji mišića. Losos se može kuvati na pari, na roštilju, peći u rerni ili kuvati. Konzervirana tunjevina je odličan dodatak salatama i sendvičima. Masna riba dobro ide uz povrće i začinsko bilje.

Pirinač

Pročitajte još: Otkrivamo 5 načina kako da pijete više vode dnevno

Pirinač je bogat ugljenim hidratima i kalorijama i malo masti. Možete dodati brokoli, sir, umućena jaja, orašaste plodove da bi pirinač bio ukusniji, povećao sadržaj kalorija i povećao nivo proteina. Odličan dodatak biće i soja sos, kari, pesto.

Žitarice

Žitarice su popularna i pristupačna vrsta visokokalorične užine. Većina šipki ima u proseku 150 do 200 kalorija. Ako želite brže da dobijete na težini ili mišićnu masu, kombinujte žitne pločice sa drugim izvorima proteina, kao što su grčki jogurt, proteinski šejk. Međutim, većina pločica koje se prodaju u prodavnicama sadrži mnogo šećera, ulja, soli, konzervansa, koji nisu baš dobri za organizam. Možete sami napraviti šipke.

Orasi i puter od oraha

Pročitajte još: Sedam zanimljivih ŽENSKIH imena koja su izvedena od BILJAKA

Orašasti plodovi i orašasti plodovi su veoma hranljiva i visokokalorična hrana. Na primer, mala šaka badema sadrži 170 kalorija, 6 g proteina, 4 g vlakana, 15 g zdravih masti. Maslac od oraha je ukusan dodatak jelima. Najpopularniji je kikiriki. Može se dodati raznim jelima i grickalicama, podmazati kolačićima, tostom, dodati u smutije. Ali važno je odabrati 100% puter od kikirikija bez dodanog šećera ili bilo čega drugog da biste dobili najveću korist.

BONUS VIDEO:

Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU