Ovi saveti za zdravu ishranu mogu vam pomoći da izbegnete zamke u ishrani i postignete trajni uspeh u gubitku težine.
Uzmite bilo koju knjigu o ishrani i ona će tvrditi da sadrži sve odgovore za uspešan gubitak težine koju želite i, naravno, za održavanje iste. Neki tvrde da je ključ jesti manje i više vežbati, drugi da je malo masti jedini način, dok postoje i dijete koje propisuju isključivanje ugljenih hidrata. Dakle, u šta treba da verujete?
Istina je da ne postoji „jedinstveno rešenje za sve“ kada je u pitanju trajno, zdravo mršavljenje. Ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće raditi za vas, jer naša tela različito reaguju na različite namirnice, u zavisnosti od genetike i drugih zdravstvenih faktora. Da biste pronašli metod mršavljenja koji je pravi za vas, verovatno će biti potrebno vreme i puno strpljenja, posvećenost i eksperimentisanje sa različitim namirnicama i dijetama.
Nemojte se previše obeshrabriti ako dijeta koja je radila za nekog drugog ne radi za vas. I nemojte se deprimirati ako se ishrana pokaže previše restriktivnom da biste je se pridržavali. Na kraju krajeva, dijeta je prava za vas samo ako je ona koju možete da bez opterećenja sledite tokom vremena.
Zapamtite: iako nema lakog rešenja za gubitak težine, postoji mnogo koraka koje možete preduzeti da biste razvili zdraviji odnos sa hranom, obuzdali emocionalne okidače za prejedanje i postigli zdravu težinu.
Smanjite unos kalorija da biste smršali
Neki stručnjaci veruju da se uspešno upravljanje svojom težinom svodi na jednostavnu jednačinu: ako jedete manje kalorija nego što sagorevate, gubite na težini. Zvuči lako, zar ne? Zašto je onda gubitak težine tako težak? Gubitak težine nije linearan događaj tokom vremena. Kada smanjite kalorije, možete, na primer, da smršate prvih nekoliko nedelja, a onda se nešto promeni. Jedete isti broj kalorija, ali gubite manje ili uopšte ne gubite kilograme. To je zato što kada smršate gubite vodu i nemasno tkivo, kao i masnoću, vaš metabolizam se usporava, a vaše telo se menja na druge načine. Dakle, da biste nastavili da gubite težinu svake nedelje, morate da nastavite sa smanjenjem kalorija. Kalorije nisu iste. Konzumiranje 100 kalorija visoko fruktoznog kukuruznog sirupa, na primer, može imati drugačiji efekat na vaše telo od konzumiranja 100 kalorija u vidu brokolija. Trik za kontinuirani gubitak težine je da se udaljite od hrane koja je puna kalorija, ali ne čini da se osećate sito (kao što su slatkiši) i da je zamenite hranom koja vas zasiti, a da nije puna kalorija (poput povrća).
Smanjite ugljene hidrate
Drugi način gledanja na gubitak težine identifikuje problem ne kao problem konzumiranja previše kalorija, već način na koji telo akumulira masnoće nakon konzumiranja ugljenih hidrata – posebno ulogu hormona insulina. Kada jedete, ugljeni hidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok kao glukoza. Da biste držali nivo šećera u krvi pod kontrolom, vaše telo uvek sagoreva ovu glukozu pre nego što sagore masti iz obroka. Ako jedete obrok bogat ugljenim hidratima (na primer, puno testenina, pirinča, hleba ili pomfrita), vaše telo oslobađa insulin kako bi pomoglo u prilivu sve ove glukoze u krv. Osim što reguliše nivo šećera u krvi, insulin radi dve stvari: sprečava vaše masne ćelije da otpuštaju mast da bi telo sagorelo kao gorivo (jer je njegov prioritet da sagoreva glukozu) i stvara više masnih ćelija za skladištenje svega što vaše telo ne može da sagori. Rezultat je da dobijate na težini i vašem telu je sada potrebno više goriva za sagorevanje, tako da jedete više. Pošto insulin sagoreva samo ugljene hidrate, vi žudite za ugljenim hidratima i tako počinje začarani krug konzumiranja ugljenih hidrata i dobijanja na težini. Da biste izgubili težinu morate prekinuti ovaj ciklus smanjenjem ugljenih hidrata.
Promenite izvore masti
Ideja vodilja mnogih dijeta: ako ne želite da se ugojite, nemojte jesti masnoće. Prođite kroz bilo koju prodavnicu i bićete bombardovani grickalicama sa smanjenim sadržajem masti, mlečnim proizvodima i gotovim jelima. Ali, iako su naše opcije sa niskim sadržajem masti eksplodirale, istovremeno je porasla i stopa gojaznosti. Dakle, zašto dijeta sa niskim sadržajem masti nije uspela? Nisu sve masti loše. Zdrave ili „dobre“ masti zapravo mogu pomoći da kontrolišete svoju težinu, kao i da upravljate svojim raspoloženjem i borite se protiv umora. Nezasićene masti koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, semenkama, sojinom mleku, tofuu i masnoj ribi mogu da vam pomognu da se zasitite, dok dodavanje malo ukusnog maslinovog ulja u tanjir povrća, na primer, može olakšati konzumiranje zdrave hrane i poboljšati opšti kvalitet vaše ishrane. Često pravimo pogrešne kompromise. Mnogi od nas prave grešku zamenjujući masti praznim kalorijama u vidu šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Umesto da jedemo punomasni jogurt, na primer, jedemo verzije sa malo ili bez masti koje su prepune šećera kako bismo nadoknadili gubitak ukusa. Ili menjamo masnu slaninu za mafin ili krofnu koji izazivaju brze skokove šećera u krvi. Izbegavajte takve odluke.
Kontrolišite "EMOTIVNU GLAD"
Ne jedemo uvek samo da bismo utolili glad. Prečesto se okrećemo hrani kada smo pod stresom ili uznemireni, što može pokvariti svaku dijetu i nagomilati kilograme. Da li jedete kada ste zabrinuti, kada vam je dosadno ili kada ste usamljeni? Da li grickate ispred TV-a na kraju stresnog dana? Prepoznavanje vaših pokretača emocionalne ishrane može učiniti veliku razliku u vašim naporima da izgubite težinu. Pronađite zdravije načine da se smirite i postanete pažljiviji. Probajte jogu, meditaciju ili opuštanje u vrućoj kupki da biste ublažili stres. Pokušajte da prošetate parkom, slušate muziku koja vam daje energiju ili kratko odspavate. Pozovite prijatelja koji vas zasmejava, izvedite svog psa u šetnju ili idite u biblioteku, tržni centar - bilo gde da ima ljudi. Isprobavanje novog hobija takođe može ublažiti dosadu.
BONUS VIDEO
Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU
