Са недостатком витамина Д се посебно суочавамо током зимских месеци
Здрави одрасли људи (осим трудница), који су млађи од 71 године, требало би да унесу најмање 15 микрограма (мцг), што је еквивалент 600 интернационалних јединица (ИУ) витамина Д дневно, кроз обогаћене намирнице, излагање сунцу или, ако је потребно, суплементе, наводи НИХ.
Препоруке за дозирање могу се разликовати у зависности од фактора попут старости и животне фазе.
Током зимских месеци, многи од нас не уносе довољно витамина Д, јер је један од најбољих извора овог важног витамина сунчева светлост. Наиме, процењује се да је 35 одсто Американаца дефицитарно у овом нутријенту.
Анн Лоуисе Гиттлеман, ПхД, ауторка књиге "Радицал Лонгевитy", препоручује особама са светлом кожом да се излажу сунцу 10 до 15 минута дневно, како би повећали нивое витамина Д.
"Особе које лако "изгоре" могу да бораве на сунцу до 30 минута, а особе са тамнијом кожом можда могу да поднесу и до два сата. Увек саветујем људе да се сунчају опрезно. У мањим количинама, витамин Д се налази у одређеним намирницама, као што су масне рибе, обогаћене житарице за доручак и печурке изложене УВ светлу, према Националним институтима за здравље (НИХ)", каже Гиттлеман.
Ако не уносите довољно витамина Д кроз сунце, ваш дневни унос треба да буде ближи 1.000 ИУ или 25 мцг дневно, упозорава Сханнон Хенрy, регистровани дијететичар и нутрициониста у "ЕЗЦаре Цлиниц" у Сан Франциску.
"Пре него што се одлучите за дугорочну употребу било ког суплемента, саветује се да се посаветујете са здравственим тимом како бисте утврдили да ли је суплемент одговарајући за ваш план здравствене заштите. Ако јесте, они ће моћи да вас саветују о одговарајућој дози."
Како да знате да ли имате мањак витамина Д?
Најбољи начин је кроз једноставан крвни тест који може урадити ваш лекар опште праксе.Идеално, ваши нивои витамина Д требало би да буду око 20 нанограма по милилитру (нг/мЛ), према НИХ.
Симптоми мањка витамина Д
Међутим, одређени симптоми могу указивати да су ваши нивои витамина Д прениски.
Ево 5 симптома на које би требало обратити пажњу:
Умор
Осећај умора и летаргије вероватно је најчешћи знак мањка витамина Д, каже др Гиттлеман.
"Једна студија је сугерисала да постоји значајна повезаност између дневне поспаности и ниских нивоа витамина Д. Додаци витамина Д могу помоћи да се преокрене овај тренд. Друга студија људи са умором и мањком витамина Д показала је да је третман витамином Д побољшао субјективну скалу умора код учесника у поређењу са групом која је узимала плацебо."
Прелом костију и стрес фрактуре
"Преломи костију који се не лече брзо су још један знак мањка витамина Д", упозорава Гиттлеман.
То је зато што је једна од кључних улога витамина Д да помогне телу да апсорбује калцијум, који подржава здравље костију.
Истраживања показују да адекватни нивои витамина Д и калцијума могу промовисати здраве кости и помоћи у превенцији остеопорозе, према Маyо Цлиниц. Мета-анализа је показала да суплементација витамином Д (посебно витамином Д3) и калцијумом смањује учесталост падова и прелома код учесника у студији.
Према Националном институту за старење, људи обично престају да повећавају густину костију око 30. године, па је адекватан унос витамина Д важан како би кости биле у добром стању како старите.
Слаб имунитет
Још једна важна функција витамина Д је одржавање адекватног функционисања имунолошког система. Неке студије су повезале ниже нивое витамина Д са повећаним ризиком од инфекција. Пре него што су били доступни антибиотици, витамин Д се користио за лечење инфекција попут туберкулозе, пише "Харвард Т.Х. Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх".
На пример, једна систематска прегледна студија и мета-анализа показали су да суплементација витамином Д смањује ризик од акутних респираторних инфекција. Учесници са највећим мањком витамина Д — мање од 25 наномола по литру (нмол/Л) на почетку — који су суплементирали најмање једном недељно или дневно, смањили су ризик од респираторних инфекција за 50 процената у поређењу са учесницима чији су нивои витамина Д били 25 нмол/Л или виши.
"Искрено, повезаност је огромна", каже Гиттлеман, напомињући своја клиничка искуства. Она каже да ако стално оболевате од прехладе, грипа и вируса, можда имате мањак витамина Д, и то је нешто о чему треба разговарати са својим лекаром. Они могу тестирати ваше нивое витамина Д, и проценити друге могуће узроке који могу ометати вашу функцију имунолошког система.
Болови у мишићима
У неким случајевима, мањак витамина Д може изазвати болове у мишићима и нелагодност. Као што је већ поменуто, тестирање нивоа витамина Д може утврдити да ли је овај мањак корен ових ових симптома. Ако јесте, ваш лекар може препоручити суплементацију витамином Д, који, како је наведено у једном чланку, може помоћи у смањењу болова у мишићима. Друга истраживања су такође показала да суплементација витамином Д може повећати снагу мишића код особа са мањком.
Опадање косе
Алопеција, односно опадање косе, такође је повезано са ниским нивоима витамина Д. Једна студија је недвосмислено забележила повезаност између ниских нивоа витамина Д и опадања косе код жена, што погађа више од 55 одсто жена старијих од 70 година. Друга студија је нагласила ову повезаност, али је сугерисала да је потребно више истраживања како би се утврдило да ли суплементација витамином Д може спречити опадање косе, пише Еверyдаyхеалтх.цом.
(Курир)
БОНУС ВИДЕО
