Ако нисте јутарња особа, помисао да скочите из кревета да бисте ишли у теретану може звучати као најгора идеја на свету
Зар не бисте волели да вежбате, тонирате и затегнете ноге, трбушне мишиће и рамена, а да чак и не устанете из кревета? Ових пет вежби не захтевају одећу, никакву опрему и могу се завршити пре него што скувате јутарњу кафу!
Предности вежбања у кревету
Осим ако не спавате на бетонском кревету, већина душека има мало нестабилну површину. Слично коришћењу простирке од пене или лопте за вежбање, вежбе у кревету могу помоћи у регрутовању малих стабилизујућих мишића док радите на великим главним покретачима. Нестабилне површине могу бити корисне за изградњу снаге језгра, побољшање равнотеже и тонирање делова тела попут трбушњака и глутеуса.
Наизменично подизање ногу док лежите
Ова вежба циља на мишиће глутеуса, ногу и абомена.
Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на кревету, са рукама поред себе.
Подигните задњицу са кревета док вам тело не буде у правој линији.
Без исправљања ноге, притисните у потпорну пету док подижете једну ногу са кревета. Приближите колено грудима док не буде у линији са куковима.
Вратите стопало у кревет и поновите на другој страни без спуштања кукова.
Поновите 20 понављања.
"Обрнути" трбушњаци
Ова вежба циља на доњи део стомака. Спорије је боље за овај покрет како би имали што успешније резултате. Фокусирајте се на стабилност карлице и не ослањајте се на гравитацију или замах. Лезите на леђа са рукама поред себе, длановима надоле.
Држећи ноге исправљене, користите трбушне мишиће да подигните ноге према лицу док вам прсти не додирну узглавље. Полако спустите ноге назад до кревета, ангажујући трбушне мишице. Не дозволите да се доњи део леђа савија од душека. Осећајте се као да плетете ребра и повлачите пупак према кичми.
Поновите 10 пута. Обавите 3 серије са паузом од 30 секунди између серија.
Ако је ово превише изазовно, покушајте да смањите оптерећење савијањем ногу до 90 степени и кретањем кроз мањи опсег покрета.
Подизање исправљених ногу наизменично
Ова вежба циља на квадрицепсе на предњој страни бутине. Често се виђа у физикалној терапији, јер је идеалан за људе са болом у колену или нестабилношћу. Лезите на леђа са исправљеним ногама, савијеним стопалима, прстима окренутим ка плафону. Подигните једну ногу на 45 степени, ангажујући квадрицепсе на предњој страни бутине.
Задржите 1 секунду и вратите је на кревет.
Поновите 15 до 20 пута на свакој нози. Обавите 3 сета са паузом од 30 секунди између серија.
Модификовани склекови за стој на рукама
Ова вежба циља на рамена, горњи део леђа и мишиће језгра. Може да помогне у изградњи стабилности и снаге рамена за склекове или стој на рукама.
Лезите на стомак са главом близу ивице кревета.Клизите напред док вам кукови не буду на страни кревета. Ставите руке на под у ставу на рукама, у ширини рамена. Спустите се према поду, држећи главу међу рукама. Покушајте да останете што је могуће усправнији. Интензитет вежбе можете променити тако што ћете извући руке како бисте је олакшали, или одвојите кукове са кревета да бисте је отежали.
Поновите 10 понављања. Одморите се 30 секунди. Поновите 3 сета.
Подизање ногу за јачање глутеуса
Ова вежба је одлична за циљање глутеуса и горњег дела тетиве. Фокусирајте се на ангажовање мишића задњице, држећи карлицу затегнутом док се тело бори против гравитације у малом опсегу покрета.
Станите коленима на кревет и држите се рукама, а онда подижите ноге наизменично и полако. Ову вежбу можете радити и док лежите скроз са рукама испод главе и подижете ногу по ногу наизменично. Требало би да осетите овај покрет првенствено у глутеусима. Поновите ову вежбу 20 пута.
Испробајте ове вежбе у кревету да тонирате и затегнете задњицу, трбушне мишиће и рамена.
Пратите нас на ИНСТАГРАМУ и ФЕЈСБУК
