Ako niste jutarnja osoba, pomisao da skočite iz kreveta da biste išli u teretanu može zvučati kao najgora ideja na svetu
Zar ne biste voleli da vežbate, tonirate i zategnete noge, trbušne mišiće i ramena, a da čak i ne ustanete iz kreveta? Ovih pet vežbi ne zahtevaju odeću, nikakvu opremu i mogu se završiti pre nego što skuvate jutarnju kafu!
Prednosti vežbanja u krevetu
Osim ako ne spavate na betonskom krevetu, većina dušeka ima malo nestabilnu površinu. Slično korišćenju prostirke od pene ili lopte za vežbanje, vežbe u krevetu mogu pomoći u regrutovanju malih stabilizujućih mišića dok radite na velikim glavnim pokretačima. Nestabilne površine mogu biti korisne za izgradnju snage jezgra, poboljšanje ravnoteže i toniranje delova tela poput trbušnjaka i gluteusa.
Naizmenično podizanje nogu dok ležite
Ova vežba cilja na mišiće gluteusa, nogu i abomena.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na krevetu, sa rukama pored sebe.
Podignite zadnjicu sa kreveta dok vam telo ne bude u pravoj liniji.
Bez ispravljanja noge, pritisnite u potpornu petu dok podižete jednu nogu sa kreveta. Približite koleno grudima dok ne bude u liniji sa kukovima.
Vratite stopalo u krevet i ponovite na drugoj strani bez spuštanja kukova.
Ponovite 20 ponavljanja.
"Obrnuti" trbušnjaci
Ova vežba cilja na donji deo stomaka. Sporije je bolje za ovaj pokret kako bi imali što uspešnije rezultate. Fokusirajte se na stabilnost karlice i ne oslanjajte se na gravitaciju ili zamah. Lezite na leđa sa rukama pored sebe, dlanovima nadole.
Držeći noge ispravljene, koristite trbušne mišiće da podignite noge prema licu dok vam prsti ne dodirnu uzglavlje. Polako spustite noge nazad do kreveta, angažujući trbušne mišice. Ne dozvolite da se donji deo leđa savija od dušeka. Osećajte se kao da pletete rebra i povlačite pupak prema kičmi.
Ponovite 10 puta. Obavite 3 serije sa pauzom od 30 sekundi između serija.
Ako je ovo previše izazovno, pokušajte da smanjite opterećenje savijanjem nogu do 90 stepeni i kretanjem kroz manji opseg pokreta.
Podizanje ispravljenih nogu naizmenično
Ova vežba cilja na kvadricepse na prednjoj strani butine. Često se viđa u fizikalnoj terapiji, jer je idealan za ljude sa bolom u kolenu ili nestabilnošću. Lezite na leđa sa ispravljenim nogama, savijenim stopalima, prstima okrenutim ka plafonu. Podignite jednu nogu na 45 stepeni, angažujući kvadricepse na prednjoj strani butine.
Zadržite 1 sekundu i vratite je na krevet.
Ponovite 15 do 20 puta na svakoj nozi. Obavite 3 seta sa pauzom od 30 sekundi između serija.
Modifikovani sklekovi za stoj na rukama
Ova vežba cilja na ramena, gornji deo leđa i mišiće jezgra. Može da pomogne u izgradnji stabilnosti i snage ramena za sklekove ili stoj na rukama.
Lezite na stomak sa glavom blizu ivice kreveta.Klizite napred dok vam kukovi ne budu na strani kreveta. Stavite ruke na pod u stavu na rukama, u širini ramena. Spustite se prema podu, držeći glavu među rukama. Pokušajte da ostanete što je moguće uspravniji. Intenzitet vežbe možete promeniti tako što ćete izvući ruke kako biste je olakšali, ili odvojite kukove sa kreveta da biste je otežali.
Ponovite 10 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi. Ponovite 3 seta.
Podizanje nogu za jačanje gluteusa
Ova vežba je odlična za ciljanje gluteusa i gornjeg dela tetive. Fokusirajte se na angažovanje mišića zadnjice, držeći karlicu zategnutom dok se telo bori protiv gravitacije u malom opsegu pokreta.
Stanite kolenima na krevet i držite se rukama, a onda podižite noge naizmenično i polako. Ovu vežbu možete raditi i dok ležite skroz sa rukama ispod glave i podižete nogu po nogu naizmenično. Trebalo bi da osetite ovaj pokret prvenstveno u gluteusima. Ponovite ovu vežbu 20 puta.
Isprobajte ove vežbe u krevetu da tonirate i zategnete zadnjicu, trbušne mišiće i ramena.
Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUK
