Ближи се лето и крајње је врме да доведете своју линију до савршенства
Сви желе брзо да смршају. Управо из тог разлога брзо мршављење пропагирају многе дијете које елиминишу по целу групу хране и обећавају да ћете смршати 5 килограма за 10 дана. Али после оваквих дијета килограми се често враћају и та појава се зове „јо-јо ефекат“. Чињеница је да многи људи имају проблеме да смршају било да је то због мало физичке активности, генетике, хормона или неког другог фактора.
Ограничавање калорија и вежбање су добар начин да се смрша, али не у екстремном облику. Лекари никад не препоручују екстремно ограничавање хране зато што је то штетно за здравље и зато што се килограми јако брзо враћају. Најбољи начин да се смрша јесте преко промена у животном стилу и изменом исхране.
Ако желите да смршате брзо и здраво, наставите са читањем да бисте сазнали и како!
1. Повећајте унос поврћа
Уместо да ограничавате унос једне групе хране или да избегавате потпуно неке намирнице, почните да једете поврће зато што је здраво и помаже мршављење. Поврће природно има малу количину масти и калорија, а има доста воде и влакана тако да је богато нутријентима и засићује. Можете да скувате нискокалоричне верзије укусних јела тако што ћете да замените висококалоричне састојке поврћем (или воћем, ако желите).
На пример: кад спремате бели пилав можете да ставите пола уобичајене количине пиринча и да остатак надокнадите карфиолом. Ако успете да замените бар 50% сваког оброка са поврћем онда сте на правом путу да брзо смршате.
2. Доручак је најважнији део дана
Уравнотежен доручак је јако битан почетак сваког дана – важно је да унесете доста влакана, протеина и здравих масти. Немојте да прескачете доручак ако покушавате да смршате зато што то утиче на хормоне и изазива жељу за угљеним хидратима и шећером у касно поподне. У том случају је јако тешко одупрети се жељи за великим порцијама слаткиша или теста као што паста или пица.
Најбољи доручак је онај који вас засити и који неће изазвати жељу за нездравом храном касније у току дана. Оквирно речено, здрав доручак треба да има између 350 и 500 калорија, протеине и здраве масти. На пример, јаја, незаслађен грчки јогурт, орашасти плодови или путер од орашастих плодова (кикирики, бадем). За доручак су важна и влакна, а ту спадају поврће, воће и житарице од целог зрна. С обзиром да комбинација ових намирница стабилизује шећер у крви, неће доћи до жеље за слаткишима током дана и брже ћете да смршате.
3. Немојте да пијете сокове
Калорије у соковима никад не могу да пруже осећај ситости као што то може храна. Иако су сок или кафа са чоколадом јако укусни, једноставно не садрже неопходне нутријенте за организам, као што је то случај са месом или поврћем.
Ако желите брзо да смршате, онда избаците сокове и сва друга слатка пића из своје рутине. На овај начин ћете смањити и ризик од срчаних обољења и дијабетеса. Кад пијете газирани сок, заслађену кафу, чај или алкохол онда уносите стотине калорија вишка на дневној бази. А што је најгоре, увече ћете опет бити јако гладни!
4. Почните да вежбате
Било која физичка активност је јако корисна кад покушавате да смршате. Ходање је одлична опција – није потребна скупа опрема за вежбање, само су вам потребне патике. Једна скорија студија је показала да људи који ходају 8200 корака дневно имају много мању шансу да постану гојазни, депресивни или да добију неку хроничну болест. Дакле, уведите ходање сваки дан у своју рутину да што пре смршате.
Осим ходања, ако почнете да радите вежбе за јачање мишића сагорећете више калорија на дневној бази. Али како да почнете да вежбате мишиће? Пробајте следеће вежбе: Издржај (Даска или „планк“ на енглеском), чучњеве или искораке. Користите мање тегове да вежбате бицепсе и трицепсе код куће или у теретани. Вежбање 3 или 4 пута недељно ће вам помоћи да брзо смршате, али и да повећате своју стабилност, побољшате држање и кретање.
5. Обратите пажњу шта и како једете
Успорите када једете и концентришите се на укус, текстуру, температуру и мирис хране – сви ови фактори ће вам помоћи да контролишете количину хране коју једете. Такође, обратите пажњу шта једете и када. На овај начин ћете приметити кад беспотребно ужинате током дана, а да тога можда и нисте били свесни. Свака мала ужина значи унос вишка калорија, а ова метода ће вам помоћи да их елиминишете.
6. Једите зачињену храну
Зачињена храна је јако корисна кад покушавате да смањите унос калорија. То је зато што љута храна попут халапењо или кајен паприке садржи хемикалију капсаицин. Ова хемикалија утиче на отпуштање хормона стреса као што је адреналин, а он убрзава сагоревање калорија. Такође, љута паприка се једе спорије па ћете избећи преједање! Ако не волите паприку, добра алтернатива су ђумбир или куркума.
7. Идите раније на спавање
Лекари су закључили да долази до успоравања метаболизма ако спавате мање од 7 сати сваке ноћи. Тад долази до хроничне неиспаваности која утиче на хормоне за контролу глади. Више студија је показало да постоји веза између мањка сна и уноса нездраве хране. Али ако довољно спавате сваке ноћи онда ћете имати бољу концентрацију и бићете боље расположени. А то гарантовано побољшава и квалитет живота.
Дакле, немојте да ускраћујете себи сан – брже ћете смршати и осетићете побољшање на дневној бази. Не морате одмах да идете на спавање 2 сата раније. Почните прво да лежете у кревет 15 или 30 минута раније и јако брзо ћете видети бенефите по здравље и изглед.
8. Водите дневник исхране
Више студија је открило да особе које воде дневник хране – поготово док једу – имају већу шансу да смршају без „јо-јо“ ефекта. Ова навика вам одузима мање од 15 минута дневно, а доста значи на дуге стазе.
Такође, ако не желите да пишете дневник ручно, можете да пробате неку апликацију за брз и лак начин бележења. Видећете, вођење дневника хране ће вам помоћи да откријете где сте унели више калорија, па ће вам бити лакше да их избаците!
9. Немојте да прескачете оброке
Лекари стално наглашавају да прескакање оброка не помаже са мршављењем. Ако сте јако заузети у току дана па немате времена да седнете и ручате, онда понесите на посао комад воћа са кикирики путером. Такође можете да чувате неку здраву опцију за ужину у фиоци стола – важно је да не трпите гладни ако немате времена за пун оброк.
Када дуго трпимо глад тада оптерећујемо метаболизам и угрожавамо здравље. Такође, стварају се идеални услови да касније током дана дође до преједања. Нека вам циљ буде да поједете 3 оброка дневно и 2 ужине. Такође, између оброка треба да прође максимално 3 до 4 сата. Ако мислите да ћете да заборавите на ужину, подесите аларм на телефону. Можда звучи смешно, али јако брзо ће вам ужинање прећи у навику и заборавићете на преједање.
10. Једите храну богату нутријентима
Калијум, магнезијум и калцијум су само неки од нутријената који убрзавају метаболизам и смањују надимање. Храна богата калијумом је лиснато поврће, већина наранџастог воћа и поврћа (поморанџе, сладак кромпир, шаргарепе, диња), банане, парадајз, карфиол. Такође, млечни производи са ниским нивоом масти, орашасти плодови и семенке су се добро показали у борби против спорог метаболизма. Све ове намирнице имају и додатне здравствене предности – снижавају крвни притисак, контролишу шећер у крви и смањују ризик од хроничних болести.
(Фиттпро)
Бонус видео:
