Иако је можда седење сатима удобније него стајање, знатно је опасније по нас. Како седење постепено може да уништи наше здравље, која је крајња граница прегугачког седења и шта можемо да учинимо да умањимо или потпуно спречимо лоше ефекте седентарног начина живота?
Наравно да ћемо седети док смо на послу, у аутобусу/колима, у биоскопу, кафићу, у кући... Али иако је ова навика постала саставни део наших живота, то не значи да је добра за нас. Лоши ефекти дугорочног седења нису толико савремен проблем - од последица су чак патили и стари Египћани!
И новија истраживања су ово доказала: Пре око 70 година, епидемиолог Џереми Морис открио је да возачи аутобуса у Лондону имају више него двоструко веће шансе да добију коронарну болест срца него кондуктери аутобуса. Демографски (по старости, полу и распону прихода) две групе радника су биле исте, али зашто је постојала тако значајна разлика у резултатима?
Одговор је био једноставан - од кондуктера аутобуса се захтевало да буду на ногама и редовно се пењу уз степенице аутобуса на спрат док су путницима продавали карте, а за то време су возачи седели. Ова значајна студија поставила је основу за истраживање веза између физичке активности и коронарног здравља.
Иако је прошло неколико деценија од студије, резултати никада нису били тако релевантни. Многи људи највећи део дана проводе у седећем положају, а ово се све више одражава на наше здравље, преноси Би-Би-Си.
Продужено седење је облик седентарног понашања, које карактерише веома смањена потрошња енергије у седећем или лежећем положају. Типично седентарно понашање укључује гледање телевизије, играње видео-игрица, вожњу и рад за столом. Повезано са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и преране смртности.
Истраживачи сугеришу да се непрекидно седење у трајању од око 120 до 180 минута може класификовати као крајња граница предугог седења - а ипак, многи од нас је свакодневно прелазе. Када прође ово време, значи да морате устати и прошетати, барем на кратко. Стручњаци такође тврде да можете имати добру свакодневну рутину вежбања, а да ипак седите предуго, док су ризици које доноси седентарно понашање повећани за оне који не вежбају довољно.
Седење и здравље срца
Комбиновани ефекат смањене мишићне активности, успоредног рада метаболизма и гравитационих сила смањује периферни проток крви до мишића ногу, што може довести до накупљања крви у листовима. Биомеханика седења (савијене ноге) такође може да смањи проток крви.
Врпољење је заправо добро за нас
Нормалан проток крви обезбеђује трење о ендотелне ћелије које облажу зидове крвних судова. Ендотел реагује на ову силу и лучи вазодилататоре који одржавају крвне судове довољно проширеним и омогућавају да се васкуларни систем регулише (хомеостаза).
Међутим, смањени проток крви смањује ово трење, па ендотел производи вазоконстрикторе попут који узрокују сужавање крвних судова. У том зачараном кругу, вазоконстрикција додатно смањује проток крви, а крвни притисак расте да би крв наставила да се креће. Висок крвни притисак, или хипертензија, један је од доминантних фактора ризика за кардиоваскуларне болести.
Иако је од 120 до 180 минута непрекидног седења крајња граница, истраживачи сматрају да се дисфункције васкуларног система повећавају када се време седења продужава.
Мишићно-скелетни систем ће такође вероватно бити погођен - дуготрајно седење доприноси смањењу мишићне снаге, смањењу густине костију и повећању укупне и висцералне масти у масном ткиву. Поред тога, продужено седење је повезано са физичком нелагодношћу, стресом на послу и већом депресијом, а може чак довести и до декубитуса.
Такође, откривено је да ако се седентарно понашање повећава после оброка или после јела, долази до и повећавања нивоа глукозе у крви и инсулина. Оштећена осетљивост на инсулин и поремећена васкуларна функција доприносе већем ризику од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2.
Како да умањите негативне ефекте дугог седења
Тешко је потпуно уклонити ову навику. Ипак, постоје мале, али ефикасне промене које можете увести у свакодневницу како бисте се изборили против негативних последица седења.
Већина стручњака препоручује да, ако радите за канцеларијским столом, на сваких 20 или 30 минута устанете и прошетате. Ова шетња не мора дуго да траје, довољно је око минут, јер чак и најлакша активност попут ове може да побољша проток крви и рад мишића у ногама. Штавише, било која врста покрета је добродошла - можете и да се врпољите и тапкате ногама о под док седите, јер су истраживања показала да је чак и ово, па и спавање, боље од мирног седења.
Уз ово, редовна фитнес рутина свакако умањује негативне последице седења и побољшава целокупно здравље. Важно је да циљ тренинга буде јачање леђих мишића и трбушњака, који имају задатак да сачувају кичму и правилно држање.
Увек постоје начини да унесете више кретања у свакодневницу, који не морају бити захтеван тренинг. То може да буде и пешачење до посла, пењање уз степенице уместо коришћење лифта, максимално ходање/стајање док сте напољу и у кући (и када год имате избора)... Чак и најмање промене могу бити од велике користи.
(РТ)
БОНУС ВИДЕО
