Задњица попут оне коју има Џеј Ло не долази лако. Овакав поглед од позади захтева озбиљне чучњеве
Кључ за добро заокружену, затегнуту задњицу је да радите разне вежбе глутеуса које такође циљају доњи део тела, продужавају тетиве леђа, дефинишу листове и тонирају спољашњи део тела. Ова комбинација ствара дефинисану и подигнуту задњицу коју свако жели. Испробајте ових пет вежби и осетите како задњица гори.
Чучњеви
Магични број? 30. Почните са 30 традиционалних чучњева као део ваше рутине вежбања глутеуса, постепено повећавајући да додате још један сет од 30 током месеца. Стојећи са стопалима у ширини кукова, спуштајте се ка петама, спуштајући задњицу према тлу. Уверите се да вам колена не гурају напред преко ножних прстију. Задржите секунду, а онда стегнуте задњице крените у подизање.
Прочитајте још: ВЕЖБЕ ЗА ПОДИЗАЊЕ РАСПОЛОЖЕЊА: Испробајте ове брзе и једноставне вежбе у удобности вашег дома! (ВИДЕО)
Баланс чучњеви
Подигните те стандардне чучњеве на виши ниво додавањем елемента за равнотежу. Држећи положај у чучњу са рукама испред груди, подигните десну пету, спустите, а затим поновите са левом — док сте све време у чучњу. Урадите ово 20 пута.
Мртво дизање
Ухватите две бучице (узмите мало теже него што бисте радили за вежбање руку). Са стопалима размакнутим у ширини кукова, окачите се у струку и савијте се напред, ангажујући своје језгро и држећи леђа равним. Зауставите се када вам тегови у рукама захвате потколенице, а затим се усправите, стискајући глутеусе. Такође можете да подигнете ниво тако што постепено ширите стопала са сваким сетом. Једноставно мењање положаја стопала у оквиру ове врсте основног покрета може помоћи да вам створи заобљенију задњицу. Урадите 15 понављања, одмарате 45 до 60 секунди између серија.
Прочитајте још: Зашто би већ данас требало да почнемо да ТРЧИМО? Директно утиче на ове четири ствари
Искорак
Они су одлични у изолацији глутеуса. Направите дуг корак напред; пета задњег стопала треба да буде подигнута, али предња стопала треба да буде потпуно равна. Држећи груди отвореним, полако се спуштајте док задње колено не буде центиметар или два изнад пода. Обе ноге треба да буду постављене скоро под углом од 90 степени, као искорак, а затим се вратите горе. Препоручује се 12-15 понављања, затим мењање ногу и понављање, радећи четири серије на свакој нози са 30-45 секунди одмора између сваког сета.
Модификовани планк
Спустите се на руке и колена и подигните десну ногу иза себе, савијену под углом од 90 степени. Подигните и спустите ногу у том положају 20 пута, а затим држите на врху. Подигните пету и поновите још 20 пута. На крају, полако испружите леву ногу право у страну и балансирајте 20 секунди. Поновите на другој страни. Такође можете додатно повећати интензитет тако што ћете поновити читав низ још једном или омотати траку отпора око бутина како бисте је учинили изазовнијом.
БОНУС ВИДЕО:
