Trenirajući svoju zadnjicu, možete postići oblik i volumen koji želite
Ali ne radi se samo o izgledu. Imati jače gluteuse takođe znači imati bolje držanje, zdrava kolena i može vam pomoći da ublažite bol u leđima. A ako ste umorni od običnih čučnjeva, postoji mnogo alternativnih joga poza koje možete isprobati, a u kojima će vam biti udobno i dobro ćete se osećati.
Pročitajte još: Idealno vreme za vožnju bicikla: Kako utiče na fizičko i mentalno zdravlje?
1. Joga čučnjevi
Počnite da stojite sa stopalima malo širim od ramena. Vaša stopala treba da budu postavljena dijagonalno tako da kada savijete kolena, ona prate prste na nogama. Savijte kolena i sedite, lebdeći kukovima preko poda. U redu je ako vam se pete malo podignu ili ako ne možete da sednete do kraja. Držite kičmu uspravno.
Pritiskajući ruke zajedno u molitvenom položaju, približite laktove unutrašnjoj strani kolena i lagano otvorite kukove. Takođe, angažujte spoljne kukove kako biste držali kukove otvorenim.
Podignite kukove tako da budu paralelni sa podom. Takođe držite kičmu paralelnu sa podom. Ruke možete držati onako kako su bile ili ih proširiti u stranu. Ovo će vas naterati da još više aktivirate gluteuse. Spustite kukove nazad. Ponovite nekoliko puta.
2. Poza stolice
Stanite tako da vam se veliki palčevi na nogama dodiruju i pete su vam udaljene oko centimetar. Podignite ruke pravo iznad glave. Vaši dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Sedite kao da sedite u stolici. Težina treba da se drži u kukovima.Uverite se da vam se kičma ne savija. Ostanite u ovoj pozi što duže možete i ponovite je nekoliko puta.
3. Poza boginje
Zauzmite širok stav sa petama unutra i prstima napolje. Kolena treba da idu preko nožnih prstiju kada ih savijate. Spustite kukove dole dok ne budu paralelni sa podom. Angažirajte gluteuse kako biste držali kukove otvorenim. Možete držati ovu pozu i raditi impulse gore-dole. Takođe možete raditi pulseve unazad kolenima.
4. Jednokraki most
Lezite na pod. Savijte kolena i spojite stopala. Podignite kukove. Možete držati ruke na podu ili ih spojiti ispod sebe. Podignite jednu nogu i ispružite je, držeći je u liniji sa drugom butinom. Pomerite nogu nazad, ponovite nekoliko puta i promenite nogu.
5. Visoki iskorak
Pomerite levu nogu unazad koliko vam je udobno. Može biti ravna ili samo blago savijena. Vaša desna noga treba da bude savijena pod uglom od 90 °. Možete staviti ruke na kukove ili ih ispružiti. Savijte levo koleno i spustite ga tako da skoro dodirne pod. Onda se vratite gore. Uradite to nekoliko puta i promenite noge.
6. Poza polumeseca
Dok stojite, stavite noge u položaj da budu šire od širine ramena. Okrenite desnu nogu ka spolja, a levu ka unutra, tako da počnete da gledate u pravcu desnog stopala. Savijte desno koleno i počnite da pomerate težinu napred, dok levu nogu podižete paralelno sa podom. Stavite desnu ruku na pod za podršku. Levu ruku možete držati na kuku ili je podići. Pazite da ne pogrbite ramena i da držite kičmu uspravno.
Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU
