Aktivnosti za održavanje linije posle 50. godine ne moraju biti iscrpljujuće, a to dokazuje program Helen Miren, koja u 8. deceniji ima devojačku liniju
Glumica Helen Miren prkosi i godinama i gravitaciji. „Ne znate koliko ste sposobni dok sami sebi ne postavite izazove“ izjavila je ona govoreći o vitalnosti za E! News. Tada je napomenula dao je njena majka verovala da se ne treba bojati starenja, a to je jedno od pravila za život prenela na nju. Zato i u 78. godini telo nastavlja da neguje jednostavnim vežbama i ne da mu da se uspori i klone.
Dok aerobne vežbe poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla mogu poboljšati zdravlje srca i krvnih sudova, smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, redovna fizička aktivnost pomaže u održavanju zdrave telesne težine, što je važno za prevenciju raznih hroničnih bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Budući da fizička aktivnost podstiče otpuštanje endorfina, hormona koji poboljšavaju raspoloženje, njome se mogu smanjiti simptomi anksioznosti i depresije te poboljšati kvalitet sna.
Helen Miren svakog dana odvaja tek 12 minuta za vežbanje, a ono što tada čini ne zahteva posebnu snagu i velika većina ljudi i u poznim godinama može da učini isto. S godinama dolazi do gubitka mišićne mase, što može smanjiti snagu i pokretljivost. Redovno vežbanje pomaže u očuvanju i izgradnji mišića, što olakšava svakodnevne aktivnosti.
Vežbe kojih se glumica godinama pridržava osmislila je kanadska vojska 50-ih godina 20. veka, a namenjene su osoba koje su bile stacionirane u bazama bez opreme za vežbanje. Takozbvan XBX vežbe obuhvataju deset osnovnih radnji poput sklekova, skokova uvis, trbušnjaka, ali i istezanja koje osigurava održavanje funkcionalne mobilnosti. Idealne su i za one pojedince koji razmišljaju o povratku u teretanu ili nekom drugom tipu aktivnosti, a ne smatraju se dovoljno spremnim.
Prema uputstvima Fitandwell magazina, vežbe izvodite sledećim redom:
Dodirivanje nožnih prstiju – 5 ponavljanja. Savijanje u kukovima i dodirivanje nožnih prstiju ravnim rukama.
Podizanje kolena – 8 ponavljanja sa svake strane. Ustajući, privucite koleno do grudi dok balansirate na jednoj nozi.
Bočno savijanje – 5 ponavljanja na svaku stranu. Stopala u širini ramena; podignite jednu ruku iznad glave, a drugu spustite do kolena.
Kružne vežbe za ruke – 12 sa svake strane. Zadržite taj stav u širini ramena i rotirajte ruku u širokom krugu, lakat ispružen.
Trbušnjaci – 5 ponavljanja. U svakom ponavljanju uradite minimalno 10 trbušnjaka, a ne možete li odmah odraditi 5 ponavljanja, prve nedelje uradite 3.
Podizanje grudi i nogu – 5 ponavljanja. Lezite licem prema dole i podignite prsa i kolena od poda u tanak luk, tako da vaš stomak bude jedina stvar koja dodiruje pod.
Bočno podizanje nogu – 5 ponavljanja na svaku stranu. Okrenite se na jednu stranu i, držeći nogu ravnom, podignite je pod uglom od 45 stepeni.
Sklekovi – 5 ponavljanja. Ako prvi put radite sklekove, olakšajte sebi tako da kleknete, a zatim iz položaja mačke spuštate telo kao u skleku prema podu. Imate li slaba kolena, tada koristite prozorsku dasku. Stavite ruke na prozorsku dasku u širini ramena. Prsti treba da budu usmereni nagore ili blago prema van. Odmaknite noge unazad tako da budete u kosom položaju, s telom u ravnoj liniji od glave do peta. Stopala treba da budu blago razmaknuta. Polako savijte laktove, spuštajući grudni koš prema prozorskoj dasci. Laktovi bi trebalo da idu pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na telo. Gurnite se natrag u početni položaj ispravljajući laktove. Pazite da zadržite ravnu liniju tela i da ne dopustite da donji dio leđa potone ili da se bokovi podignu.
Podizanje nogu – 5 ponavljanja. Ležeći na leđima, držite nogu ravno i podignite je ravno prema gore za 90 stepeni.
Trčanje i skok – 50 ponavljanja, plus jedan skok. Trčite u mestu, brojeći korake. Na 50, savijte kolena, ispružite ruke unazad i napravite veliki dvonožni skok, istežući ruke u vazduh.
Zapamtite kako tokom svakog vežbanja treba osluškivati telo. Ako su vam neke vežbe preteške ili ih ne možete učiniti zbog svoje mobilnosti, znajte kako se razgibavati možete i blagim vežbama istezanja. Čak i ako niste u stanju da budete aktivni poput Helen Miren, vredi poslušati njen savet i čuvati svoje telo. A najjednostavnije (i finansijski bezbolno) rešenje jeste kretanje – već 30 minuta dnevno čini čuda. Važno je dopustiti telu rutinu pokreta i ono će vam biti dugoročno zahvalno.
(Sensa.story.hr)
BONUS VIDEO:
Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU
