Kako smršati? Stručnjaci dali odgovor na pitanje koje sve zanima

Svi žele brzo da smršaju. Upravo iz tog razloga brzo mršavljenje propagiraju mnoge dijete koje eliminišu po celu grupu hrane i obećavaju da ćete smršati 5 kilograma za 10 dana. Ali posle ovakvih dijeta kilogrami se često vraćaju i ta pojava se zove „jo-jo efekat“. Činjenica je da mnogi ljudi imaju probleme da smršaju bilo da je to zbog malo fizičke aktivnosti, genetike, hormona ili nekog drugog faktora. 

Ograničavanje kalorija i vežbanje su dobar način da se smrša, ali ne u ekstremnom obliku. Lekari nikad ne preporučuju ekstremno ograničavanje hrane zato što je to štetno za zdravlje i zato što se kilogrami jako brzo vraćaju. Najbolji način da se smrša jeste preko promena u životnom stilu i izmenom ishrane.

Ako želite da smršate brzo i zdravo, nastavite sa čitanjem da biste saznali i kako!

1. Povećajte unos povrća

Umesto da ograničavate unos jedne grupe hrane ili da izbegavate potpuno neke namirnice, počnite da jedete povrće zato što je zdravo i pomaže mršavljenje. Povrće prirodno ima malu količinu masti i kalorija, a ima dosta vode i vlakana tako da je bogato nutrijentima i zasićuje. Možete da skuvate niskokalorične verzije ukusnih jela tako što ćete da zamenite visokokalorične sastojke povrćem (ili voćem, ako želite).

Na primer: kad spremate beli pilav možete da stavite pola uobičajene količine pirinča i da ostatak nadoknadite karfiolom. Ako uspete da zamenite bar 50% svakog obroka sa povrćem onda ste na pravom putu da brzo smršate.

2. Doručak je najvažniji deo dana

Uravnotežen doručak je jako bitan početak svakog dana – važno je da unesete dosta vlakana, proteina i zdravih masti. Nemojte da preskačete doručak ako pokušavate da smršate zato što to utiče na hormone i izaziva želju za ugljenim hidratima i šećerom u kasno popodne. U tom slučaju je jako teško odupreti se želji za velikim porcijama slatkiša ili testa kao što pasta ili pica. 

Najbolji doručak je onaj koji vas zasiti i koji neće izazvati želju za nezdravom hranom kasnije u toku dana. Okvirno rečeno, zdrav doručak treba da ima između 350 i 500 kalorija, proteine i zdrave masti. Na primer, jaja, nezaslađen grčki jogurt, orašasti plodovi ili puter od orašastih plodova (kikiriki, badem). Za doručak su važna i vlakna, a tu spadaju povrće, voće i žitarice od celog zrna. S obzirom da kombinacija ovih namirnica stabilizuje šećer u krvi, neće doći do želje za slatkišima tokom dana i brže ćete da smršate.

3. Nemojte da pijete sokove

Kalorije u sokovima nikad ne mogu da pruže osećaj sitosti kao što to može hrana. Iako su sok ili kafa sa čokoladom jako ukusni, jednostavno ne sadrže neophodne nutrijente za organizam, kao što je to slučaj sa mesom ili povrćem.

Ako želite brzo da smršate, onda izbacite sokove i sva druga slatka pića iz svoje rutine. Na ovaj način ćete smanjiti i rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. Kad pijete gazirani sok, zaslađenu kafu, čaj ili alkohol onda unosite stotine kalorija viška na dnevnoj bazi. A što je najgore, uveče ćete opet biti jako gladni!

4. Počnite da vežbate

Bilo koja fizička aktivnost je jako korisna kad pokušavate da smršate. Hodanje je odlična opcija – nije potrebna skupa oprema za vežbanje, samo su vam potrebne patike. Jedna skorija studija je pokazala da ljudi koji hodaju 8200 koraka dnevno imaju mnogo manju šansu da postanu gojazni, depresivni ili da dobiju neku hroničnu bolest. Dakle, uvedite hodanje svaki dan u svoju rutinu da što pre smršate.

Osim hodanja, ako počnete da radite vežbe za jačanje mišića sagorećete više kalorija na dnevnoj bazi. Ali kako da počnete da vežbate mišiće? Probajte sledeće vežbe: Izdržaj (Daska ili „plank“ na engleskom), čučnjeve ili iskorake. Koristite manje tegove da vežbate bicepse i tricepse kod kuće ili u teretani. Vežbanje 3 ili 4 puta nedeljno će vam pomoći da brzo smršate, ali i da povećate svoju stabilnost, poboljšate držanje i kretanje.

 5. Obratite pažnju šta i kako jedete

Usporite kada jedete i koncentrišite se na ukus, teksturu, temperaturu i miris hrane – svi ovi faktori će vam pomoći da kontrolišete količinu hrane koju jedete. Takođe, obratite pažnju šta jedete i kada. Na ovaj način ćete primetiti kad bespotrebno užinate tokom dana, a da toga možda i niste bili svesni. Svaka mala užina znači unos viška kalorija, a ova metoda će vam pomoći da ih eliminišete.

6. Jedite začinjenu hranu

Začinjena hrana je jako korisna kad pokušavate da smanjite unos kalorija. To je zato što ljuta hrana poput halapenjo ili kajen paprike sadrži hemikaliju kapsaicin. Ova hemikalija utiče na otpuštanje hormona stresa kao što je adrenalin, a on ubrzava sagorevanje kalorija. Takođe, ljuta paprika se jede sporije pa ćete izbeći prejedanje! Ako ne volite papriku, dobra alternativa su đumbir ili kurkuma.

7. Idite ranije na spavanje

Lekari su zaključili da dolazi do usporavanja metabolizma ako spavate manje od 7 sati svake noći. Tad dolazi do hronične neispavanosti koja utiče na hormone za kontrolu gladi. Više studija je pokazalo da postoji veza između manjka sna i unosa nezdrave hrane. Ali ako dovoljno spavate svake noći onda ćete imati bolju koncentraciju i bićete bolje raspoloženi. A to garantovano poboljšava i kvalitet života.

Dakle, nemojte da uskraćujete sebi san  – brže ćete smršati i osetićete poboljšanje na dnevnoj bazi. Ne morate odmah da idete na spavanje 2 sata ranije. Počnite prvo da ležete u krevet 15 ili 30 minuta ranije i jako brzo ćete videti benefite po zdravlje i izgled.

8. Vodite dnevnik ishrane

Više studija je otkrilo da osobe koje vode dnevnik hrane – pogotovo dok jedu – imaju veću šansu da smršaju bez „jo-jo“ efekta. Ova navika vam oduzima manje od 15 minuta dnevno, a dosta znači na duge staze.

Takođe, ako ne želite da pišete dnevnik ručno, možete da probate neku aplikaciju za brz i lak način beleženja. Videćete, vođenje dnevnika hrane će vam pomoći da otkrijete gde ste uneli više kalorija, pa će vam biti lakše da ih izbacite!

9. Nemojte da preskačete obroke

Lekari stalno naglašavaju da preskakanje obroka ne pomaže sa mršavljenjem. Ako ste jako zauzeti u toku dana pa nemate vremena da sednete i ručate, onda ponesite na posao komad voća sa kikiriki puterom. Takođe možete da čuvate neku zdravu opciju za užinu u fioci stola – važno je da ne trpite gladni ako nemate vremena za pun obrok.

Kada dugo trpimo glad tada opterećujemo metabolizam i ugrožavamo zdravlje. Takođe, stvaraju se idealni uslovi da kasnije tokom dana dođe do prejedanja. Neka vam cilj bude da pojedete 3 obroka dnevno i 2 užine. Takođe, između obroka treba da prođe maksimalno 3 do 4 sata. Ako mislite da ćete da zaboravite na užinu, podesite alarm na telefonu. Možda zvuči smešno, ali jako brzo će vam užinanje preći u naviku i zaboravićete na prejedanje.

10. Jedite hranu bogatu nutrijentima

Kalijum, magnezijum i kalcijum su samo neki od nutrijenata koji ubrzavaju metabolizam i smanjuju nadimanje. Hrana bogata kalijumom je lisnato povrće, većina narandžastog voća i povrća (pomorandže, sladak krompir, šargarepe, dinja), banane, paradajz, karfiol. Takođe, mlečni proizvodi sa niskim nivoom masti, orašasti plodovi i semenke su se dobro pokazali u borbi protiv sporog metabolizma. Sve ove namirnice imaju i dodatne zdravstvene prednosti – snižavaju krvni pritisak, kontrolišu šećer u krvi i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.

(Fittpro)

Bonus video: