KETO DIJETA za 21 dan: Idealna za početnike

Kristina LJubisavljević

04. 12. 2023. 000000 13:30

Foto: Shutterstock

Keto dijeta je pored Mediteranske dijete veoma cenjena kod lekara, pre svega što ova dijeta savetuje izbacivanje šećera i ugljenih hidrata iz jelovnika.

U suštini treba da jedete 3 obroka, bez preskakanja, i da ta tri obroka sadrže meso i povrće. Najedite se dobro i sigurno nećete osećati glad, a kilogrami će nestajati.

Keto dijeta puni organizam mastima i proteinima, koji nam pomažu da se osećamo odmornije, a time i manje jedemo.

U ketogenoj dijeti dozvoljeni su meso, riba, morski plodovi, jaja, povrće i voće koje nije puno skroba, orašasti plodovi, sir, masti...

Očekivani gubitak kilaže je od pola kilograma do kilogram nedeljno, što je zdrav tempo mršavljenja.

Prvih 7 dana - JELOVNIK

U jelovniku koji sledi nalazi se manje od 50 g ugljenih hidrata po danu. Količine se mogu modifikovati prema individualnim nutritivnim potrebama:

Ponedeljak

  • Doručak: jaja na oko pečena na maslacu i kuvano povrće
  • Ručak: pljeskavica punjena sirom, pečurke i avokado, zelena salata
  • Večera: svinjski medaljoni i boranija na kokosovom ulju

Utorak

  • Doručak: omlet s pečurkama
  • Ručak: salata od tunjevine s paradajzom, celerom i zelenom salatom
  • Večera: pečena piletina s brokolijem zapečenom u pavlaci

Sreda

  • Doručak: paprike punjene jajima i svežim sirom
  • Ručak: salata od jaja, špargla, ćuretine, avokada i sira i maslinovog ulja
  • Večera: grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju

Četvrtak

  • Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
  • Ručak: teleći odrezak s karfiolom, sirom, začinima, avokadom i salsom
  • Večera: svinjski odrezak s brokolijem i sirom

Petak

  • Doručak: jaja pečena u avokadu
  • Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
  • Večera: ćureće meso sa salatom

Subota

  • Doručak: tortilja od karfiola sa sirom i avokadom
  • Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
  • Večera: ćufte s testeninom od tikvica i parmezanom

Nedelja

  • Doručak: čia puding s kokosovim mlekom, kokosom i orasima
  • Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
  • Večera: piletina sa povrćem.

Drugih 7 dana - jelovnik

1 dan:

  • Doručak: zezela salata i dva kuvana jaja
  • Užina: šaka badema
  • Ručak: Paradajz čorba, pečene paprike i komad junetine
  • Večera: Salata od cvekle, šargarepe i jabuke.

2 dan:

  • Doručak: Sardina, luk i zelena salata.
  • Ručak: Kuvan kupus sa junetinom.
  • Večera: Cezar salata.

3 dan:

  • Doručak: Grčki jogurt sa mlevenim bademima.
  • Ručak: Grčka salata.
  • Večera: Paradajz čorba.

4 dan:

  • Doručak: Keto hleb sa grčkim jogurtom.
  • Ručak: Pileće belo meso, grilovano i kupus salata.
  • Večera: Riba i povrće.

5 dan:

  • Doručak: omlet jaja i spana.
  • Ručak: Popaj salata.
  • Večera: Rendan celer sa urdom.

6 dan:

  • Doručak: sardina sa lukom i zelenom salatom.
  • Ručak: Gulaš sa pire krompirom (postepeno uvođenje ugljenih hidrata)
  • Večera: Supa od povrća.

7 dan:

  • Doručak: Keto hleb i jogurt.
  • Ručak: Kuvano povrće i pečeno svinjsko meso
  • Večera: Supa.

Trećih 7 dana- JELOVNIK

Ponedeljak

  • Doručak: 2 kuvana jaja, parče feta sira i zelenu salatu.
  • Ručak: 1 pečena pastrmka i kuvani brokoli.
  • Večera: Salata od rendanog celera izmešanog sa urdom.

Utorak:

  • Doručak: Tunjevina, zelena salata.
  • Ručak: Pečene paprike i komad kuvane junetine.
  • Večera: Salata od rendane cvekle, šargarepe i jabuke.

Sreda:

  • Doručak: Kajgana od jaja i spanaća.
  • Ručak: Paradajz čorba (luk, celer, šargarepa, paradajz) i parče sira
  • Večera: Pileća salata.

Četvrtak:

  • Doručak: Keto hleb sa pljeskavicom (hleb: 3 jaja, malo urde, malo soli, malo praška za pecivo. Umutiti i peći na 180 stepeni. Ispržiti pljeskavicu pa staviti u hleb).
  • Ručak: Salata od slaninice, malo brokolija, susama i sira.
  • Večera: Čorbica od povrća.

Petak:

  • Doručak: Grčka salata.
  • Ručak: Pileće belo meso i povrće po želji.
  • Večera: Pečene paprike sa maslinovim uljem i urada sirom.

Subota:

  • Doručak: 2 kuvana jaja, malo sira i slanine.
  • Ručak: Pečeni fileti ribe i kupus salata.
  • Večera: Cezar salata.

Nedelja:

  • Doručak: Omlet sa pečurkama.
  • Ručak: Gulaš od junećeg mesa i pečuraka, salata po izboru.
  • Večera: Brojsov sok.

                                    Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU