Tehnike trčanja za POČETNIKE: Evo kako pravilno da uđete u FORMU i budete što izdržljiviji

Ako možete da naučite da razvijete efikasan udarac nogom, dobro držanje gornjeg dela tela, jake kukove i opušten korak, ne samo da pomažete u sprečavanju povreda, već i postavljate osnovu za dužu kilometražu i poboljšanu brzinu.

Pročitajte još: Vežbe za TRICEPS: Oslobodite se opuštene kože na rukama (VIDEO)

Takođe, kada tek počinjete, razvijate obrasce koji mogu ostati sa vama tokom vaše karijere trčanja. Dakle, ako postavite ciljeve da trčite takmičarski ili da učestvujete u događajima kao što je maraton, moraćete da se oslonite na dobru tehniku trčanja da biste dostigli te ciljeve.

Forma za trčanje donjeg dela tela za početnike

Želite da donji deo tela bude efikasan i jak kada učite kako da trčite. To ćete postići tako što ćete proceniti svoj korak, svoj udarac i poravnanje donjeg dela tela. Vaš korak je obrazac koraka koje preduzimate. Neki trkači imaju tendenciju da prave kraće korake, a neki duže. Vaša brzina ili frekvencija koraka je broj koraka u minuti.

Dužina i frekvencija vašeg koraka mogu uticati na intenzitet vašeg trčanja. Dugi, brzi koraci će verovatno biti teži od brzih, kratkih koraka. Ali ti dugi koraci pokrivaju više terena i čine da se osećate kao da idete brže.

Uz malo vežbe ćete razviti korak koji će vam biti udoban i efikasan. Pokušajte da svaki korak spustite ispod kukova, a ne ispred tela da biste izbegli preterano gazanje. Ali ne želite da vam koraci budu tako kratki da se osećate kao da trčite u mestu.

Loading...

Način na koji vaša noga dodiruje trotoar pri svakom koraku naziva se vaš udarac. Postoje tri osnovna modela udara stopala i oni su kategorisani prema delu vašeg stopala koji prvi udari o tlo. Udarci zadnjim stopalom se takođe nazivaju udarci petom. Pojavljuje se kada prvo udarite petom o tlo pre nego što se kotrljate kroz stopalo i odgurnete se od velikog prsta. Neki treneri veruju da udaranje petom vrši neopravdani pritisak na zglobove.
Udarači srednjeg stopala dodiruju tlo prvo sredinom stopala. Tradicionalno, ovaj obrazac preferiraju treneri jer najmanje opterećuje telo.
Udarači prednjeg dela stopala udaraju o tlo prvi prednjim delom stopala. Sprinteri su često napadači u prednjem delu stopala jer mogu da koriste ovaj obrazac koraka da bi se pokrenuli napred većom brzinom.

Poravnanje skočnog zgloba/kolena/kukova

Novi trkači mogu da izbegnu povrede tako što će brinuti o poravnanju donjeg dela tela. Jednostavno rečeno, želite da vaš kuk, koleno i skočni zglob sa svake strane prate u jednoj pravoj liniji tako da se sile udara pravilno raspodeljuju.

Postoji nekoliko obrazaca koji mogu dovesti do toga da spojevi izađu iz poravnanja:

• Gležnjevi koji se kotrljaju prema unutra ili prema van mogu biti indikacija problema s pronacijom. Prekomerna pronacija se javlja kada se pri svakom koraku kotrljate po svodovima stopala. Ovo se obično dešava kod trkača sa ravnim stopalima. Podpronacija se javlja kada naglašavate spoljašnji deo stopala pri svakom koraku i obično se javlja kod trkača sa visokim lukovima. Proizvođači cipela za trčanje prave cipele za overpronaters i underpronaters. Ako primetite da vam gležnjevi nisu u ravni, posetite lokalnu prodavnicu za trčanje i nabavite cipele da biste rešili problem.
• Kukovi tonu ili se ljuljaju kada počnete da se umorite. Sa svakim korakom, kuk se lagano spušta, a telo tone na toj strani. Pokušajte da držite kukove u ravni, poravnati ispod ramena i preko kukova. Ako niste u mogućnosti da promenite ovaj obrazac, razmislite o smanjenju kilometraže dok ne budete mogli da održite jake kukove tokom trajanja trčanja.

Tehnika trčanja gornjeg dela tela za početnike

Vaš donji deo tela je najaktivniji kada trčite. Ali vaš gornji deo tela takođe igra važnu ulogu u ekonomiji trčanja - ili vašoj sposobnosti da trčite duže uz manje napora. Snažan zamah ruke, ritmično disanje i dobro držanje mogu vam pomoći da pređete veće udaljenosti i da se osećate dobro kada stignete na cilj.

Prirodni zamah ruke
Držite ruke blago savijene, ali opuštene sa strane. Primetićete da vam ruke padaju u prirodni opozicioni zamah, gde se jedna ruka zamahuje napred kada suprotna noga korača. Vaše ruke takođe treba da ostanu opuštene i bez hvatanja ili naprezanja. Ako su vam ruke i šake pravilno postavljene, neće preći srednju liniju tela.

Pravilno držanje
Dobro držanje trčanja je slično dobrom držanju hodanja ili stajanja. Neka ramena budu opuštena i poravnata preko kukova. Držite prsa otvorena i fokusirajte se napred tako da vam glava ne pada. Uključite se kroz svoje jezgro tako da torzo ostane jak, a grudi ostanu otvorene. Primetićete da kada se umorite, postoji tendencija spuštanja ramena napred. Kao rezultat toga, grudni koš mogu početi da tonu ili upadaju, a vaš donji deo tela takođe može da trpi.

Da biste izbegli ovaj obrazac, napravite mentalnu belešku da proveravate svoj položaj trčanja svakih 10 minuta i izvršite prilagođavanja kako biste održali jezgro jakim, ramena preko kukova i otvorenim grudima.

Loading...

Ritimčko disanje 

Jedan od najvećih izazova za novog trkača je suočavanje sa osećajem da ste ostali bez daha. Srećom, postoje tehnike disanja koje vam mogu pomoći da ga držite pod kontrolom. Kao opšte pravilo, želite da se osećate kao da dišete iz stomaka. Plitko disanje može dovesti do bočnih grčeva - što može biti bolno. Duboko dijafragmalno disanje omogućava više kiseonika u telo. Kada se naviknete na trbušno disanje, možete pronaći ritam disanja koji vam odgovara.

Pristup 2:1 : Udahnite za dva koraka, izdahnite za jedan korak
Pristup 2:2 : Udahnite za dva koraka, izdahnite za dva koraka
Pristup 3:2 : Udahnite za tri koraka, izdahnite za dva koraka
Isprobajte različite tehnike disanja i vidite koja vam najviše odgovara. Istraživači su otkrili da vas previše fokusiranje na disanje može učiniti manje efikasnim. Dakle, želite da pronađete obrazac koji vam odgovara, a zatim ga održavate tokom trčanja.

Zašto je tehnika trčanja važna
Mnogi novi trkači se bave ovim sportom jer izgleda jednostavno i intuitivno. Većina nas poznaje osnovnu mehaniku trčanja. Tako da trošenje dodatnog vremena na detalje forme za trčanje može izgledati kontraproduktivno. Ali forma trčanja je važna kada ste novi trkač. Što su vaši treninzi trčanja efikasniji i prijatniji, veća je verovatnoća da ćete ostati motivisani. Dobra tehnika trčanja vam takođe pomaže da sačuvate energiju kako se ne biste osećali iscrpljeno na kraju vežbanja. I na kraju, dobra forma trčanja može vam pomoći da izbegnete povrede i ostanete zdravi. Kada se osećate spremnim, efikasnim i snažnim, verovatno ćete ostati motivisani i dostići sve svoje ciljeve u trčanju.

Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU