Evo koliko tačno ČUČNJEVA treba da radite dnevno za VEĆU ZADNJICU: Ove brojke može svako da ispoštuje

Ključ za dobro zaokruženu, zategnutu zadnjicu je da radite razne vežbe gluteusa koje takođe ciljaju donji deo tela, produžavaju tetive leđa, definišu listove i toniraju spoljašnji deo tela. Ova kombinacija stvara definisanu i podignutu zadnjicu koju svako želi. Isprobajte ovih pet vežbi i osetite kako zadnjica gori.

Čučnjevi

Magični broj? 30. Počnite sa 30 tradicionalnih čučnjeva kao deo vaše rutine vežbanja gluteusa, postepeno povećavajući da dodate još jedan set od 30 tokom meseca. Stojeći sa stopalima u širini kukova, spuštajte se ka petama, spuštajući zadnjicu prema tlu. Uverite se da vam kolena ne guraju napred preko nožnih prstiju. Zadržite sekundu, a onda stegnute zadnjice krenite u podizanje.

Pročitajte još: VEŽBE ZA PODIZANJE RASPOLOŽENJA: Isprobajte ove brze i jednostavne vežbe u udobnosti vašeg doma! (VIDEO)

Balans čučnjevi

Podignite te standardne čučnjeve na viši nivo dodavanjem elementa za ravnotežu. Držeći položaj u čučnju sa rukama ispred grudi, podignite desnu petu, spustite, a zatim ponovite sa levom — dok ste sve vreme u čučnju. Uradite ovo 20 puta.

Mrtvo dizanje

Uhvatite dve bučice (uzmite malo teže nego što biste radili za vežbanje ruku). Sa stopalima razmaknutim u širini kukova, okačite se u struku i savijte se napred, angažujući svoje jezgro i držeći leđa ravnim. Zaustavite se kada vam tegovi u rukama zahvate potkolenice, a zatim se uspravite, stiskajući gluteuse. Takođe možete da podignete nivo tako što postepeno širite stopala sa svakim setom. Jednostavno menjanje položaja stopala u okviru ove vrste osnovnog pokreta može pomoći da vam stvori zaobljeniju zadnjicu. Uradite 15 ponavljanja, odmarate 45 do 60 sekundi između serija.

Pročitajte još: Zašto bi već danas trebalo da počnemo da TRČIMO? Direktno utiče na ove četiri stvari

Iskorak

Oni su odlični u izolaciji gluteusa. Napravite dug korak napred; peta zadnjeg stopala treba da bude podignuta, ali prednja stopala treba da bude potpuno ravna. Držeći grudi otvorenim, polako se spuštajte dok zadnje koleno ne bude centimetar ili dva iznad poda. Obe noge treba da budu postavljene skoro pod uglom od 90 stepeni, kao iskorak, a zatim se vratite gore. Preporučuje se 12-15 ponavljanja, zatim menjanje nogu i ponavljanje, radeći četiri serije na svakoj nozi sa 30-45 sekundi odmora između svakog seta.

Modifikovani plank

Spustite se na ruke i kolena i podignite desnu nogu iza sebe, savijenu pod uglom od 90 stepeni. Podignite i spustite nogu u tom položaju 20 puta, a zatim držite na vrhu. Podignite petu i ponovite još 20 puta. Na kraju, polako ispružite levu nogu pravo u stranu i balansirajte 20 sekundi. Ponovite na drugoj strani. Takođe možete dodatno povećati intenzitet tako što ćete ponoviti čitav niz još jednom ili omotati traku otpora oko butina kako biste je učinili izazovnijom.

BONUS VIDEO: